Σίδηρος για καλή οξυγόνωση

Απαραίτητο συστατικό για την διαδικασία της ανάπτυξης των κυττάρων και τη διαφοροποίησης, η ανεπάρκειά του περιορίζει την παράδοση οξυγόνου στα κύτταρα, με συνέπεια την κούραση, την κακή απόδοση στην εργασία και τη μειωμένη ανοσία. Στον αντίποδα, τα υπερβολικά ποσά σιδήρου μπορούν να οδηγήσουν στην τοξικότητα και ακόμη και το θάνατο.

Σχεδόν τα δύο τρίτα του σιδήρου στο σώμα βρίσκονται στην αιμογλοβίνη, την πρωτεΐνη των κυττάρων του αίματος που μεταφέρει το οξυγόνο στους ιστούς. Μικρότερα ποσά σιδήρου βρίσκονται στη μυογλοβίνη, μια πρωτεΐνη που βοηθά στο να παραχθεί το οξυγόνο στους μύες και στα ένζυμα που βοηθούν τις βιοχημικές αντιδράσεις. Ο σίδηρος βρίσκεται επίσης στις πρωτεΐνες που αποθηκεύουν σίδηρο για τις μελλοντικές ανάγκες και που μεταφέρουν σίδηρο στο αίμα.

Διαβάστε: Διατροφικές ανάγκες των εφήβων σε σίδηρο και ασβέστιο

Ο σίδηρος έχει την πιο μακροχρόνια και καλύτερα περιεγραμμένη ιστορία μεταξύ όλων των μικροδιατροφικών στοιχείων. Είναι ένα βασικό στοιχείο στο μεταβολισμό σχεδόν όλων των ζωντανών πλασμάτων. Το ποσό σιδήρου στα τρόφιμα που απορροφάται και χρησιμοποιείται από το σώμα επηρεάζεται από τη θρεπτική κατάσταση σε σίδηρο του ατόμου και εάν ο σίδηρος είναι ή όχι υπό μορφή αιμοσιδήρου. Ο αιμοσίδηρος απορροφάται ευκολότερα και η απορρόφησή του επηρεάζεται λιγότερο από άλλους διατροφικούς παράγοντες. Τα άτομα που είναι αναιμικά ή έχουν ανεπάρκεια σιδήρου απορροφούν ένα μεγαλύτερο ποσοστό του σιδήρου που καταναλώνουν (ειδικά του μη-αιμοσιδήρου) από τα άτομα που δεν είναι αναιμικά και έχουν ικανοποιητικά αποθέματα. Ο αιμοσίδηρος απορροφάται καλύτερα από τον μη αιμοσίδηρο, αλλά ο περισσότερος διατροφικός είναι ο μη αιμοσίδηρος.

Διαβάστε και αυτό: Τροφές πλούσιες σε σίδηρο για vegans και χορτοφάγους

Ο αιμοσίδηρος προέρχεται κυρίως από την αιμογλοβίνη και τη μυογλοβίνη στο κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια. Αν και αποτελεί μόνο το 10-15% του σιδήρου που βρίσκεται στη διατροφή, μπορεί να παρέχει μέχρι το ένα τρίτο του συνολικού απορροφούμενου διαιτητικού σιδήρου. Η απορρόφηση του αιμοσιδήρου επηρεάζεται λιγότερο από άλλους διατροφικούς παράγοντες.
Ο σίδηρος στα φυτικά τρόφιμα όπως οι φακές και τα φασόλια βρίσκεται σε μια χημική δομή αποκαλούμενη μη αιμοσίδηρος. Τα μεταλλικά στοιχεία από φυτικές πηγές, εντούτοις, μπορούν να ποικίλουν από μέρος σε μέρος επειδή περιεκτικότητα του εδάφους σε ορυκτά ποικίλλει γεωγραφικά. Αυτή είναι και η μορφή σιδήρου που προστίθεται στα εμπλουτισμένα με σίδηρο και ενισχυμένα σε σίδηρο τρόφιμα.
Σημαντικές πηγές τροφίμων για σίδηρο είναι το συκώτι, το κοτόπουλο, το κρέας, τα όστρακα, τα λουκάνικα, για τον αιμοσίδηρο και οι φακές, οι σπόροι σουσαμιού, η σόγια, η βρώμη, το σταρένιο πίτουρο, τα ξερά βερίκοκα για τον μη αιμοσίδηρο.

Η προτεινόμενη ημερήσια πρόσληψη RDA της Ευρωπαϊκής Ένωσης για τον γενικό πληθυσμό έχει τεθεί σε 15 g / ημέρα. 

Υπάρχουν συστατικά τροφίμων που βοηθούν υποκινούν την απορρόφηση του σιδήρου όπως η βιταμίνη Α, ο χαλκός οι πρωτεΐνες κρέατος , και η βιταμίνη C, ενώ συστατικά όπως το ασβέστιο, οι τανίνες (που βρίσκονται στο τσάι), οι πολυφαινόλες και τα φυτικά οξέα (που βρίσκονται στα όσπρια και σε ολόκληρους σπόρους) και μερικές πρωτεΐνες της σόγιας μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση του μη αιματικού σιδήρου 

Ο σίδηρος χρησιμοποιείται από το σώμα για την μεταφορά και αποθήκευση οξυγόνου, την μεταφορά ηλεκτρονίων και τον ενεργειακό μεταβολισμό, για την δράση των αντιοξειδωτικών και τις ευεργετικές προ-οξειδωτικές λειτουργίες, την σύνθεση DNA.

Η ανεπάρκεια σιδήρου είναι η πιο κοινή θρεπτική ανεπάρκεια στον κόσμο. Υπάρχουν τρία γενικά επίπεδα ανεπάρκειας σιδήρου: μείωση αποθήκευσης σιδήρου, πρόωρη λειτουργική ανεπάρκεια σιδήρου και αναιμία ανεπάρκειας σιδήρου.

Η τυχαία υπερβολική δόση προϊόντων που περιέχουν σίδηρο είναι η μεγαλύτερη αιτία των μοιραίων περιστατικών δηλητηρίασης στα παιδιά κάτω από 6 ετών. Αν και η στοματική θανατηφόρα δόση του στοιχείου του σιδήρου είναι περίπου 200-250 mg/kg σωματικού βάρους, αρκετά λιγότερος είναι μοιραίος. Τα συμπτώματα της οξείας τοξικότητας μπορούν να εμφανιστούν με δόσεις σιδήρου 20-60 mg/kg σωματικού βάρους. Η υπερβολική δόση σιδήρου είναι μια κατάσταση έκτακτης ανάγκης επειδή η δριμύτητα της τοξικότητας του σιδήρου συσχετίζεται με το ποσό του στοιχείου του σιδήρου που απορροφάται.