Είναι δυνατόν να τρώτε υδατάνθρακες και να χάνετε βάρος;

Όταν προσπαθούν να χάσουν βάρος, πολλοί άνθρωποι βγάζουν εντελώς τους υδατάνθρακες από τη διατροφή τους. Αλλά αυτή είναι μια λάθος αντίληψη, σύμφωνα με πολλούς διατροφολόγους. Χάρη στην άνοδο της δίαιτας Atkins πριν από δεκαετίες αλλά της δίαιτας Keto πιο πρόσφατα, πολλοί από μας φοβούνται να καταναλώσουν υδατάνθρακες. Αλλά η επιστήμη πίσω από τους υδατάνθρακες είναι στην πραγματικότητα πολύ περίπλοκη και η δαιμονοποίηση μιας ολόκληρης ομάδας τροφίμων δεν αποτελεί μια σοφή απόφαση.

Οι επεξεργασμένοι και οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι πολύ διαφορετικοί μεταξύ τους και είναι σημαντικό να γίνεται διάκριση. Οι εγκέφαλοί μας μπορούν να επεξεργάζονται αποτελεσματικά τη γλυκόζη ως καύσιμο και πολλές μελέτες από αξιόλογα πανεπιστήμια και ερευνητικά κέντρα έχουν δείξει ότι το ανθεκτικό άμυλο (που βρίσκεται σε υδατάνθρακες) μας βοηθά να τρώμε λιγότερο, να καίμε περισσότερες θερμίδες, να αισθανόμαστε πιο ενεργοί, με λιγότερο άγχος και χαμηλότερη χοληστερόλη. Φυσικά το τι υδατάνθρακες θα επιλέξετε παίζει σημαντικό ρόλο.  Για παράδειγμα προτιμήστε ένα σπιτικό κομμάτι κέικ βρώμης από ένα αρτοσκεύασμα του εμπορίου και θα παραμείνετε γεμάτοι περισσότερο χρόνο, χωρίς αυξομοιώσεις στα ενεργειακά επίπεδα.

Επίλέξτε τους σωστούς υδατάνθρακες

Προτιμήστε μια ψητή πατάτα με λίγο ελαιόλαδο και μυρωδικά για μια υγιεινή εναλλακτική λύση των τσιπς του εμπορίου. 

Χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες vs κετογόνο

Σε μια κετονική δίαιτα συνήθως προβλέπονται λιγότερα από 50 γραμμάρια υδατάνθρακες την ημέρα (πολύ μικρή ποσότητα), με πολύ μεγάλη πρόσληψη λίπους. Η κέτωση μπορεί να είναι μια εξαιρετικά ευεργετική μεταβολική κατάσταση, ειδικά για άτομα με ορισμένες ασθένειες όπως ο διαβήτης, το μεταβολικό σύνδρομο, η επιληψία ή η παχυσαρκία, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι ο μόνος τρόπος για μια« χαμηλή σε υδατάνθρακες " δίαιτα ". 100-150 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα, στα οποία περιλαμβάνονται πολλά κομμάτια φρούτων και μικρές ποσότητες  αμυλούχων τροφών ολικής άλεσης, είναι μια πιο σωστή προσέγγιση.

Δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες ανθυγιεινά σάκχαρα

Παρόλο που τα άμυλα των σιτηρών και της πατάτας διασπώνται σε γλυκόζη στο πεπτικό σύστημα, αυξάνοντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, η ζάχαρη σε μια πατάτα δεν είναι η ίδια με αυτή που περιέχει μια σοκολατένια μπάρα. Ενώ η επιτραπέζια ζάχαρη περιέχει μισή γλυκόζη, μισή φρουκτόζη, το άμυλο είναι μόνο γλυκόζη.  Η φρουκτόζη της ζάχαρης είναι αυτό που πρέπει να μας ανησυχεί, η γλυκόζη του αμύλου δεν έχει το ίδιο αποτέλεσμα μέσα στο σώμα. Μια ισορροπημένη διατροφή με έλεγχο μερίδων και σύνθετους υδατάνθρακες μπορεί να λειτουργήσει καλά για την απώλεια βάρους.

Μπορείτε να κερδίσετε το βάρος ακολουθώντας μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων

Σε μια τέτοια δίαιτα πολλοί στρέφονται σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες. Το μέγεθος των μερίδων είναι ζωτικής σημασίας, ανεξάρτητα από τη διατροφή που ακολουθούμε.  Ακόμη και τρόφιμα όπως το τυρί, οι ξηροί καρποί και η κρέμα γάλακτος όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες είναι παχυντικά ακόμη και όταν είμαστε σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. .

Η ενέργεια και οι ίνες παίζουν ρόλο

Πολλοί διατροφολόγοι εστιάζουν στα θρεπτικά συστατικά και όχι στους αριθμούς.  Ανά γραμμάριο, το λίπος περιέχει περισσότερες θερμίδες από τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες. Το λίπος είναι 9 kcal ανά γραμμάριο, οι υδατάνθρακες και η πρωτεΐνη είναι 4 kcal ανά γραμμάριο και το αλκοόλ είναι 7 kcal ανά γραμμάριο. Οι υδατάνθρακες περιέχουν επίσης αδιάλυτες ίνες που το σώμα μας δεν μπορεί να αφομοιώσει και είναι απαραίτητες για ένα υγιές έντερο, κάτι που έχει συσχετιστεί με τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ακόμη ότι οι ίνες, ιδιαίτερα οι διαλυτές ίνες (όπως αυτές που απαντώνται στη βρώμη), μπορούν να οδηγήσουν σε απώλεια βάρους και βελτιωμένη χοληστερόλη.

Οι υδατάνθρακες μας κάνουν πιο ευτυχισμένους

Όποιος έχει δοκιμάσει τη δίαιτα Atkins, πιθανότατα θα συμφωνήσει ότι μια ζωή χωρίς υδατάνθρακες μπορεί να προκαλεί περισσότερο άγχος, να επηρεάζει τη διάθεση και τη συγκέντρωσή μας. Αυτό συμβαίνει επειδή οι υδατάνθρακες διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στη δημιουργία της σεροτονίνης, της ορμόνης της χαράς. Ένα από τα αμινοξέα, η τρυπτοφάνη παίζει βασικό ρόλο σε αυτό. Από μόνη της δεν μπορεί να περάσει το φράγμα του αίματος στον εγκέφαλο και χρειάζεται τους υδατάνθρακες για να την βοηθήσουν. Η τρυπτοφάνη μετατρέπεται σε σεροτονίνη και εκείνη με τη σειρά της σε μελατονίνη, η οποία εμπλέκεται και στον κύκλο του ύπνου.

Μια διατροφή χωρίς υδατάνθρακες δεν είναι βιώσιμη

Παρόλο που μερικοί θα χάσουν βάρος στην αρχή από μια δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες, οι περισσότεροι δεν μπορούν να τη διατηρήσουν. Οι αυστηρά περιοριστικές δίαιτες κάθε είδους δεν λειτουργούν. Είναι προτιμότερο να μειώσουμε τις μερίδες που καταναλώνουμε, να βάλουμε την άσκηση στη ζωή μας και να προσαρμόσουμε τη διατροφή μας στις προσωπικές μας ανάγκες ώστε να καίμε περισσότερες θερμίδες από αυτές που τρώμε. Είναι τόσο απλό.

Πότε πρέπει να τρώμε υδατάνθρακες;

Περιορίστε την πρόσληψη των υδατανθράκων μόνο κατά τη διάρκεια των χρονικών περιόδων που η ευαισθησία σας στην ινσουλίνη είναι υψηλότερη, δηλαδή:

στο πρώτο γεύμα της ημέρας

Μετά από μια νύχτα νηστείας, η ευαισθησία στην ινσουλίνη είναι υψηλότερη από την κανονική. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα χρησιμοποιεί τη γλυκόζη στο αίμα και το γλυκογόνο που αποθηκεύεται στο ήπαρ για να διατηρεί τις λειτουργίες του σώματος όλη τη νύχτα. Όταν ξυπνάμε, τα αποθέματα γλυκογόνου είναι χαμηλότερα, με αποτέλεσμα να απαιτείται μια χαμηλότερη ποσότητα ινσουλίνης για την αποθήκευση των υδατανθράκων που πρόκειται να φάμε.

στο γεύμα πριν από την προπόνηση

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, η αντίδραση του οργανισμού στην ινσουλίνη είναι ήπια.  Αυτό που θα φάτε πριν ασκηθείτε είναι μια καλή στιγμή για να πάρετε μερικούς υδατάνθρακες και την αναγκαία ενέργεια.

στο γεύμα μετά την προπόνηση

Τώρα η ευαισθησία σας στην ινσουλίνη είναι υψηλότερη. Οι μύες χρησιμοποιούν γλυκογόνο για να τροφοδοτήσουν την άσκηση και μετά την προπόνηση, απορροφούν τη γλυκόζη στο αίμα. Οι μύες είναι τόσο πεινασμένοι για τη γλυκόζη ώστε παίρνουν τους υδατάνθρακες που τρώτε και τους μετατρέπουν σε γλυκογόνο χωρίς μεγάλη ανάγκη για ινσουλίνη.

Φωτεινή Πουρνάρα