Λευκά λαχανικά: μια ξεχασμένη πηγή θρεπτικών συστατικών

Στην πραγματικότητα, τα λευκά ή με ουδέτερο χρώμα λαχανικά συμβάλλουν ενεργά στο «οπλοστάσιο» της υγιεινής διατροφής και μας προμηθεύουν με πολλές από τις βασικές απαραίτητες ουσίες, όπως φυτικές ίνες, κάλιο και μαγνήσιο που συχνά τα άλλα λαχανικά υπολείπονται.

«Τρώτε ποικιλία από πολύχρωμα λαχανικά» και «αποφύγετε τα λευκά τρόφιμα» είναι συχνά το motto των διαιτολόγων.  Αλλά αν αυτή η συμβουλή έχει οδηγήσει και σας να αποφεύγετε τα λευκά λαχανικά, όπως το κουνουπίδι, τα μανιτάρια και τα κρεμμύδια,  μπορεί να στερείτε τον οργανισμό σας από τις ευεργετικές τους ιδιότητες. Ενώ είναι αλήθεια ότι τα λαχανικά με έντονα χρώματα μπορούν να υπερηφανεύονται για συστατικά που ενισχύουν την υγεία, το ίδιο πραγματικά ισχύει και για τα λευκά. 

Ως ομάδα, τα λευκά λαχανικά παρέχουν αφθονία βιταμινών, μετάλλων και ευεργετικών φυτοθρεπτικών συστατικών. Για παράδειγμα, όταν οι ερευνητές συνέκριναν την πρόσληψη λαχανικών και φρούτων  σε περισσότερους από 20.000 άνδρες και γυναίκες με πιθανότητες να υποστούν εγκεφαλικό επεισόδιο κατά τη δεκαετία της περιόδου της μελέτης, βρήκαν ότι μόνο τα λευκά συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο. Οι άνθρωποι που έτρωγαν περίπου 200 γρ. λευκά λαχανικά και φρούτα την ημέρα είχαν 52% χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου. Αυτό δεν σημαίνει ότι τα πολύχρωμα λαχανικά δεν αξίζουν αλλά ότι θα πρέπει να συμπεριλαμβάνουμε και τα λευκά εκ περιτροπής στη διατροφή μας.

Το κουνουπίδι και η ρέβα ανήκουν στα πολύτιμα σταυρανθή λαχανικά όπως το μπρόκολο και το λάχανο. Είναι πλούσια σε ενώσεις που ονομάζονται γλυκοζινολάτες και έχουν προστατευτική δράση κατά του καρκίνου. 

Τα μανιτάρια, ειδικά οι ποικιλίες  Enoki , maitake και oyster παρουσιάζουν επίσης αντικαρκινικά οφέλη και ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στην επιθεώρηση Asian Pacific Journal of Cancer Prevention διαπίστωσε ότι οι λεκτίνες στα μανιτάρια oyster μπορεί να μειώνουν την τοξική επίδραση του αρσενικού στο συκώτι και τα νεφρά.

Τα κρεμμύδια και το σκόρδο περιέχουν αντιοξειδωτικές πολυφαινόλες. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο British Journal of Nutrition, τροφές πλούσιες σε πολυφαινόλες βοηθούν στον έλεγχο των χρόνιων φλεγμονών, προστατεύοντας από ασθένειες όπως το Alzheimer, ο καρκίνος, οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης τύπου 2.

Τα λευκά φασόλια όπως και τα άλλα όσπρια θεωρούνται και είναι πηγή πρωτεΐνης. Μετράνε όμως και ως λαχανικό, προσφέροντάς μας βιταμίνη Β, σίδηρο, κάλιο ακόμη και λίγο ασβέστιο.  Επιπλέον, είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά που μειώνουν τη χοληστερίνη. 

Πολλοί από μας έχουμε έλλειψη καλίου και διαιτητικών ινών. Σε ισόποση ποσότητα,  η λευκή πατάτα παρέχει τόσες ίνες όπως και ακόμη περισσότερο κάλιο από άλλα δημοφιλή λαχανικά ή φρούτα. Μας δίνει επίσης βιταμίνη C και Β6, μαγνήσιο και μικρή ποσότητα πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας.

Τα λευκά λαχανικά αποτελούν ασπίδα για το ανοσοποιητικό. Περιέχουν πολυσακχαρίτες που ονομάζεται β-γλυκάνες οι οποίες αυξάνουν την παραγωγή των λευκών αιμοσφαιρίων (που εμπλέκονται στην ανοσολογική απόκριση) και την αύξηση της κυτταρικής κινητοποίησης (επιτρέπουν στα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος να ανταποκρίνονται ταχύτερα στους επιβλαβείς εισβολείς). Μπορεί επίσης να περιέχουν ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που ονομάζεται EGCG (γαλλική επιγαλλοκατεχίνη), που έχει βρεθεί ότι συμβάλλει στη θεραπεία πολλών ασθενειών όπως ο καρκίνος.