Προβλήματα στον ύπνο; Ορισμένα snack μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε

Κάποιες νύχτες χρειάζεστε να «τσιμπήσετε» κάτι  λίγο. Ένα σωστό snack όχι μόνο θα σας ικανοποιήσει, αλλά μπορεί επίσης να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου. Για να αποφύγετε να μετατρέψετε αυτή την επιθυμία σε ένα τέταρτο κανονικό γεύμα, οι διατροφολόγοι συστήνουν ένα snack με 150  έως 200 θερμίδες.  Το itrofi.gr σας δίνει παρακάτω κάποιες ιδέες για να δοκιμάσετε αλλά και για να κοιμηθείτε.

Ολικής άλεσης Crackers με τυρί Cottage και ακτινίδια

Το τυρί Cottage είναι μια εκπληκτικά καλή πηγή πρωτεΐνης, η οποία βοηθά στη δημιουργία της τρυπτοφάνης ενός αμινοξέος που προάγει τον ύπνο. Τα crackers  περιέχουν υδατάνθρακες που αυξάνουν τη διαθεσιμότητα της τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο. Τέλος, οι φέτες του ακτινίδιου που θα προσθέσετε από πάνω, έδειξαν σε μελέτες ότι θα σας βοηθήσουν με τη σειρά τους πιθανά επειδή τα αντιοξειδωτικά του ρυθμίζουν τους νευροδιαβιβαστές που ελέγχουν την ύπνο.

Μικρό μπολ ρυζιού

Νέα έρευνα στην επιθεώρηση PLOS έδειξε ότι μια διατροφή που περιέχει ρύζι σχετίζεται με έως και 46% μειωμένο κίνδυνο κακού ύπνου σε σύγκριση με το ψωμί (που δεν είχε καμία επίδραση) ή με τα ζυμαρικά (που χειροτέρευαν την ποιότητα του ύπνου). Τα τρόφιμα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη όπως το ρύζι μπορεί να βελτιώσουν την παραγωγή τρυπτοφάνης και μελατονίνης, λένε οι ερευνητές. 

Ζαμπόν και τυρί

Μια μικρή φέτα τυριού μαζί με μία φέτα ζαμπόν σας προσφέρουν τρυπτοφάνη και μόνο 100 θερμίδες, αρκετές για να σταματήσουν τα γουργουρητά στο στομάχι σας αργά το βράδυ, αλλά όχι τόσο ώστε να σας προσθέσουν βάρος. Το τυρί είναι γεμάτο πρωτεΐνες κασεΐνης, οι οποίες, όταν καταναλώνονται 30 λεπτά πριν από τον ύπνο, έχει βρεθεί ότι βελτιώνουν το μεταβολισμό την επόμενη μέρα, σύμφωνα με μία μελέτη στο British Journal of Nutrition.

Χυμός από βύσσινα

Οι ηλικιωμένοι που έπασχαν από αϋπνία και οι οποίοι έπιναν 240ml  χυμού από βύσσινα δύο φορές την ημέρα, κοιμόντουσαν 85 λεπτά περισσότερο σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο, όπως αποκάλυψε μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο της Λουιζιάνα. Το βύσσινο είναι μια πλούσια πηγή μελατονίνης, μιας ορμόνης που ρυθμίζει τον ύπνο, καθώς και αντιοξειδωτικών που ελέγχουν τις φλεγμονές.  Εάν η γεύση τους είναι πολύ ξινή, προσθέστε λίγο ανθρακούχο νερό.  

Μια χούφτα καρύδια

Όπως και τα βύσσινα, τα καρύδια είναι γεμάτα με μελατονίνη και η κατανάλωσή τους έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τα επίπεδα στο αίμα, σύμφωνα με μελέτη της Nutrition. Αυτό είναι ακριβώς το πράγμα που χρειάζεστε για να βελτιώσετε τον κύκλο ύπνου-εγρήγορσης, ώστε να μπορείτε να αποκοιμηθείτε.  Περιοριστείτε σε μια μικρή μερίδα (14 μισά καρύδια) που αντιστοιχούν σε 185 θερμίδες.

Πικάντικο ποπ κορν

Με μόλις 30 θερμίδες ένα φλιτζάνι, το ποπ κορν είναι ένα ιδανικό snack αργά τη νύχτα. Οι υδατάνθρακες που περιέχει διεγείρουν την απελευθέρωση ινσουλίνης, η οποία έχει αποδειχθεί ότι ελέγχει το βιολογικό σας ρολόι, σύμφωνα με νέα μελέτη σε ποντίκια που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Cell Reports.  Προσθέστε κανέλα ή πάπρικα και κερδίστε και μια παραπάνω ώθηση στο μεταβολισμό σας.

Ολικής αλέσεως τοστ με βούτυρο αμυγδάλου

Μια κουταλιά της σούπας βούτυρο από αμύγδαλο προσφέρει μια καλή δόση μαγνησίου που η ανεπάρκειά του συνδέεται με την αϋπνία και τις μυϊκές κράμπες, οι οποίες μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο. Μπορείτε βέβαια να καταναλώσετε εναλλακτικά μια μικρή χούφτα από ολόκληρα αμύγδαλα.

Μπανάνα Smoothie

Ένα μείγμα μπανάνας και γάλακτος με χαμηλά λιπαρά παρέχει βιταμίνη D και ασβέστιο που έχουν συσχετιστεί με μειωμένες πιθανότητες δυσκολίας είτε να σας πάρει ο ύπνος ή να παραμείνετε κοιμισμένοι κατά 17%  και 16%, αντίστοιχα, αναφέρει μελέτη στο Journal of Sleep Research. Η προσθήκη της μπανάνας στο μείγμα παρέχει γλυκύτητα χωρίς πρόσθετη ζάχαρη και είναι μια εξαιρετική πηγή μαγνησίου και Β6, μια βιταμίνης που βοηθά το σώμα σας να παράγει σεροτονίνη, έναν χαλαρωτικό νευροδιαβιβαστή. 

Τσάι τζίντζερ και χουρμάδες

Η ιδέα του νυχτερινού τσαγιού δημιουργεί ένα τελετουργικό ύπνου που λέει στον εγκέφαλό σας ότι είναι ώρα να «γυρίσετε τον διακόπτη» και να πάτε για ύπνο. Επιλέξτε φυτικές ποικιλίες χωρίς καφεΐνη όπως αυτή με τζίντζερ, το οποίο χρησιμοποιείται και ως πεπτικό βοήθημα και συνοδέψτε το με λίγους χουρμάδες που επίσης προάγουν την πέψη.

Ένα φλιτζάνι σούπα

Ιδανική λύση για το πεπτικό σας σύστημα. Τα ζεστά υγρά είναι εκ φύσεως χαλαρωτικά. Προτιμήστε τις ευκολοχώνευτες απλές εκδοχές με κολοκύθα ή αυτές που βασίζονται σε ζωμούς όπως η κοτόσουπα με noodles και αποφύγετε εκείνες με φακές ή φασόλια.