«Παγκόσμια μέρα Καρδιάς 2019»: Θωρακίστε την καρδιά σας με αυτές τις τροφές

΄Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο

Το ελαιόλαδο ως αναπόσπαστο μέρος της μεσογειακής διατροφής μειώνει σε μεγάλο ποσοστό τον κίνδυνο καρδιακών προσβολών, εγκεφαλικών επεισοδίων και θανάτου. Καλή πηγή μονοακόρεστων λιπαρών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση τόσο της χοληστερόλης όσο και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Γιαούρτι

Το γιαούρτι προστατεύει τα ούλα σας από ασθένειες που μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, σύμφωνα με τους ειδικούς. Με την κατανάλωση γιαουρτιού με χαμηλά λιπαρά, απορροφάτε επίσης ισχυρά αντιοξειδωτικά, βιταμίνες, φυτικές ίνες και προβιοτικά που είναι ευεργετικά για τη γενικότερη υγεία, την πέψη και την ευεξία.

Ντομάτες

Οι ντομάτες περιέχουν αρκετή ποσότητα βιταμίνης C και είναι πλούσιες σε λυκοπένιο. Η βιταμίνη C λειτουργεί ως αντιοξειδωτικό, προστατεύοντας τα κύτταρα από βλάβες.

Αβοκάντο

Τα αβοκάντο είναι γεμάτα από υγιεινά μονοακόρεστα λίπη και αποτελούν πηγή καλίου που συμβάλει στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. Είναι επίσης μια πλούσια πηγή βιταμίνης C, ινών και καροτενοειδών που έχουν συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακές παθήσεις.

Μαύρη σοκολάτα

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η μαύρη σοκολάτα μπορεί να ωφελήσει την καρδιά, μειώνοντας τις μη θανατηφόρες καρδιακές προσβολές και τα εγκεφαλικά επεισόδια σε άτομα που διατρέχουν υψηλό κίνδυνο. Η σοκολάτα με τουλάχιστον 60%-70% κακάο περιέχει φλαβονοειδή (πολυφαινόλες) που μπορεί να βοηθήσουν στην αρτηριακή πίεση, την πήξη και τη φλεγμονή.

Εσπεριδοειδή

Οι γυναίκες που καταναλώνουν υψηλές ποσότητες φλαβονοειδών από πορτοκάλια και γκρέιπφρουτ έχουν 19% χαμηλότερο κίνδυνο ισχαιμικού αγγειακού εγκεφαλικού επεισοδίου (που προκαλείται από θρόμβο), σύμφωνα με μελέτη. Τα εσπεριδοειδή είναι επίσης υψηλά σε βιταμίνη C, η οποία έχει συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Μούρα

Γεμάτα αντιοξειδωτικά, τα μούρα είναι μια τέλεια επιλογή σνακ για να παραμείνει γερή η καρδιά σας. Αυξάνουν την καλή χοληστερόλη (HDL), μειώνουν την κακή αλλά και την αρτηριακή πίεση. Επιπλέον διαθέτουν πολυφαινόλες, οι οποίες αυξάνουν τα επίπεδα του μονοξειδίου του αζώτου, ενός μορίου που προκαλεί χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων. Οι ανθοκυανίνες που περιέχονται στα διάφορα μούρα μειώνουν την πίεση του αίματος και να διαστέλλουν τα αιμοφόρα αγγεία.

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Η κατανάλωση λαχανικών όπως το σπανάκι, το μπρόκολο, το kale, χαμηλά σε θερμίδες αλλά πλούσια σε βιταμίνες Κ, Α και C, καθώς και φυλλικό οξύ, μαγγάνιο, ασβέστιο και φυτικές ίνες επιτρέπουν στο αίμα σας να πήξει κανονικά και να αποτρέψει την ασβεστοποίηση των αρτηριών. Αυξάνουν επίσης την καρδιαγγειακή υγεία λόγω των αντιφλεγμονωδών ιδιοτήτων τους.

Φασόλια

Μόλις μισό φλιτζάνι φασόλια την ημέρα θα κρατήσει την καρδιά σας σε άριστη κατάσταση. Οι διαλυτές ίνες είναι ένας βασικός λόγος γι’ αυτό. Οι ίνες ενώνονται με τη χοληστερόλη και εμποδίζουν τόσο την απορρόφησή της από το έντερο όσο και το να φτάσει σε ανθυγιεινά επίπεδα.

Καρύδια

Ένα σνακ εύκολο στην μεταφορά αλλά και πάνω σε μια σαλάτα, τα καρύδια ενισχύουν τις λειτουργίες της καρδιάς με υγιή ωμέγα-3 λίπη και αντιοξειδωτικά. Βελτιώνουν τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων στα άτομα με διαβήτη και προστατεύουν όσους διατρέχουν κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις.

Κινόα

Αυτό το ψευδο-δημητριακό από το Περού είναι μια πλούσια πηγή φυτικών πρωτεϊνών, καλύτερο για την υγεία της καρδιάς, των νεφρών και την αρτηριακή πίεση από τις πρωτεΐνες του κόκκινου κρέατος. Περιέχει επίσης σχεδόν διπλάσια ποσότητα ινών από τα άλλα δημητριακά. Γεμάτο αντιοξειδωτικά και μονοακόρεστα λίπη - του ίδιου τύπου λιπαρών που βρίσκεται στο ελαιόλαδο και τα αβοκάντο – είναι νόστιμη, εύκολο να μαγειρευτεί και ταιριάζει σε πολλές συνταγές.

Σολομός

Η τακτική κατανάλωση σολομού αλλά και γενικότερα λιπαρών ψαριών, συνδέεται με 30% χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης στεφανιαίας νόσου μακροπρόθεσμα. Περιέχει ωφέλιμα ωμέγα-3 λιπαρά που μειώνουν την αρτηριακή πίεση και μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της αρρυθμίας και της αθηροσκλήρωσης, ενώ παράλληλα προστατεύουν από τις φλεγμονές.

Αμύγδαλα

Άλλη μια έξυπνη επιλογή για να διατηρήσετε μια υγιή καρδιά. Μειώνουν την LDL χοληστερόλη και περιέχουν βιταμίνη Ε, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες που συμβάλλουν στην καρδιακή προστασία

Αρακάς

Πλούσια πηγή φυτικών ινών και πρωτεϊνών, έχει γλυκιά γεύση και προσθέτει χρώμα σε κάθε πιάτο. Μπορούν να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους, ενός βασικού παράγοντα διατήρησης της καρδιακής υγείας.

Πλιγούρι βρώμης

Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη. Τουλάχιστον η μισή ποσότητα των δημητριακών στη διατροφή μας πρέπει να είναι ολικής αλέσεως. Η βρώμη συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου.

Πεπόνι

Διαθέσιμο σχεδόν όλο το χρόνο, περιέχει βιταμίνη C που προστατεύει από την στεφανιαία νόσο επειδή, ως αντιοξειδωτικό, δρα για την καταπολέμηση των κατεστραμμένων κυττάρων ενώ παράλληλα τα προστατεύει από τις βλάβες των ελεύθερων ριζών. Προσφέρει επίσης βιταμίνες Α, Β, Κ, κάλιο, φολικό, μαγνήσιο και φυτικές ίνες.

Καρπούζι

Ικανοποιήστε την ανάγκη σας για κάτι γλυκό με μια φέτα κρύο καρπούζι που ενώ έχει λίγες θερμίδες, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Είναι μια πολύ καλή πηγή λυκοπένιου που συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις και καρκίνο. Περιέχει επίσης κιτρουλίνη που βελτιώνει την υγεία των αιμοφόρων αγγείων.

Φωτεινή Πουρνάρα