Το λίπος στο πιάτο μας

Ο οργανισμός μας όμως, το χρειάζεται για την ομαλή ανάπτυξή του, καθώς αποτελεί σημαντική πηγή ενέργειας, προστατεύει τα οστά και τα όργανα, διατηρεί σταθερή τη θερμοκρασία του σώματος και είναι βασικό συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών. Αντί, λοιπόν, να το αποκλείσετε τελείως από τη διατροφή σας, είναι καλύτερα να εστιάσετε στην κατανάλωση του σωστού είδους λιπαρών, αποφεύγοντας τα κορεσμένα και επιλέγοντας τα ακόρεστα λιπαρά. Μάλιστα, πέρα από το αγαπημένο ελαιόλαδο, υπάρχουν πολλές τροφές που μπορείτε να βάλετε στο πιάτο σας.

Παρακάτω παραθέτουμε μερικές από αυτές :

Σαρδέλες

Μπορεί ο σολομός να είναι ο πιο γνωστός εκπρόσωπος της κατηγορίας, αλλά οι συχνά περιφρονημένες σαρδέλες ανήκουν και αυτές στην dream team των ψαριών με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά οξέα. Ακόμη, δεν περιέχουν κορεσμένα λιπαρά οξέα και χοληστερίνη, ουσίες που ευθύνονται για καρδιαγγειακά νοσήματα, σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ και υπερχοληστερολαιμίες. Σε αντίθεση, μάλιστα, με τον σολομό, είναι αρκετά πιο οικονομικές.

Αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας και περιέχουν βιταμίνη Β12, σελήνιο και σίδηρο. Αν είστε από αυτούς που τις τρώνε με το κόκαλο, κερδίζετε επιπλέον ασβέστιο, φώσφορο και βιταμίνη D.

Μπορείτε να τις βρείτε σε διάφορες μορφές, όπως παστές, φρέσκες ή σε κονσέρβα και να τις καταναλώσετε ωμές (μαριναρισμένες με λεμόνι), ψητές στη σχάρα ή στον φούρνο, μαγειρεμένες στην κατσαρόλα, τηγανητές, με λαδορίγανη ή ντομάτα.

Αμύγδαλα

Έχουν υψηλή περιεκτικότητα τόσο σε πολυακόρεστα όσο και σε μονοακόρεστα λιπαρά. Αυτό σημαίνει, βέβαια, ότι έχουν και λίγες παραπάνω θερμίδες. Είναι πλούσια πηγή πρωτεϊνών, βιταμίνης Ε, φλαβονοειδών και φυτικών ινών, ενώ περιέχουν επίσης βιταμίνες του συμπλέγματος Β, χαλκό, ασβέστιο, κάλιο, φώσφορο, μαγνήσιο και σίδηρο. Ο συνδυασμός αυτός θρεπτικών συστατικών έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση των επιπέδων της ‘καλής’ HDL χοληστερίνης και τη μείωση της ‘κακής’ LDL. Επιπλέον, βοηθά στη ρύθμιση της απορρόφησης και της επεξεργασίας της γλυκόζης, ενισχύει την κυκλοφορία του αίματος και την εγκεφαλική λειτουργία και προστατεύει την καρδιά και τον εγκέφαλο από τις βλαπτικές ελεύθερες ρίζες. Τέλος, τα αμύγδαλα καταπολεμούν τη δυσκοιλιότητα και αποτελούν σημαντική τροφή για τα οστά, αλλά και για την υγεία της επιδερμίδας.

Μπορείτε να τα απολαύσετε σκέτα σαν σνακ ή να τα προσθέσετε στο φαγητό, τη σαλάτα ή τα δημητριακά σας.

Αβοκάντο

Πρόκειται για το μοναδικό φρούτο με λιπαρά, σε περιεκτικότητα μάλιστα ιδιαίτερα υψηλή, που φτάνει περίπου το 88%. Το γεγονός αυτό το καθιστά αρκετά θερμιδογόνο. Δεν χρειάζεται όμως να το βγάλετε από το πιάτο σας, καθώς πρόκειται για ωφέλιμα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, με κυριότερο εκπρόσωπο το ελαϊκό οξύ, αλλά και για πολυακόρεστα λιπαρά.

Έχει εξαιρετική αντικαρκινική δράση, που αποδίδεται στα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα καροτενοειδή (λουτεΐνη, ζεαξανθίνη, α- και β-καροτίνη) και τις υψηλές συγκεντρώσεις βιταμίνης Ε. Περιέχει επίσης φυλλικό οξύ και αποτελεί καλή πηγή διαλυτών φυτικών ινών και καλίου (ηλεκτρολύτης που συμβάλλει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης).

Προσθέστε μερικές λεπτές φέτες στις σαλάτες ή τα σάντουίτς σας. Φροντίστε, ωστόσο, να μην το παρακάνετε με την ποσότητα.

Λινάρι

Τα περισσότερα έλαια είναι πλούσια σε ω-6 λιπαρά οξέα και κάποια από αυτά περιέχουν μικρή ποσότητα ω-3 λιπαρών οξέων. Από την άλλη, το λινέλαιο (αποτελείται κατά 55% από α-λινολενικό οξύ) και ο λιναρόσπορος αποτελούν πλούσιες φυτικές πηγές των δυσεύρετων ω-3 λιπαρών, ενώ διαθέτουν μόνο ίχνη από ω-6 λιπαρά.

Τόσο οι σπόροι όσο και το λάδι του είναι πλούσιες πηγές των αντιοξειδωτικών ουσιών που ονομάζονται λιγνάνες, οι οποίες βρίσκονται στο λινάρι σε συγκέντρωση 80 φορές μεγαλύτερη από ό,τι π.χ. στα παχιά ψάρια. Το λινάρι περιέχει επίσης ορισμένα φυτοοιστρογόνα και είναι πλούσιο σε ασβέστιο, βιταμίνη E και πρωτεΐνες. Τέλος, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και δεν περιέχει γλουτένη.

Μουλιάστε τους σπόρους σε νερό και απολαύστε τους με δημητριακά, νιφάδες βρώμης, γιαούρτι ή λίγο μέλι. Μπορείτε, ακόμα, να τους προσθέσετε σε smoothies. Εναλλακτικά, προμηθευτείτε αλεύρι λιναριού και φτιάξετε με αυτό τις δημιουργίες σας.

Σησαμέλαιο

Η θρεπτική αξία του πλησιάζει αυτήν του ελαιολάδου, καθώς μπορεί να περιέχει λιπαρά, στην πλειονότητά τους μονοακόρεστα και πολυακόρεστα. Πιο συγκεκριμένα, τα λιπαρά αυτά αποτελούν το 45% και το 40% της σύστασης του τροφίμου αντίστοιχα.

Το σησάμι (ή σουσάμι) περιέχει κυρίως βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Β1, Β2, νιασίνη) και στο έλαιό του κυρίως βιταμίνη Ε με τη μορφή της γ-τοκοφερόλης. Επιπλέον, στα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία που περιέχει περιλαμβάνονται το ασβέστιο, ο φώσφορος, το μαγνήσιο, ο ψευδάργυρος και το σελήνιο. Αξίζει ακόμη να σημειωθεί ότι η σημαντική αντιοξειδωτική του δράση οφείλεται τόσο στη βιταμίνη Ε όσο και στο σελήνιο που περιέχει.

Χρησιμοποιήστε το στη μαγειρική σας. Σε υψηλές θερμοκρασίες τα αντιοξειδωτικά του δεν καταστρέφονται, αλλά ισχυροποιούνται.