Ξεκινήστε τη νέα χρονιά και την ημέρα σας με … αποτοξίνωση

Θα αντιμετωπίσει την αδυναμία του οργανισμού σας να διαχειριστεί όλη αυτή την υπερφόρτωση, η οποία διαφορετικά μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους, κόπωση αλλά και σε σοβαρότερα προβλήματα της υγείας μας.

Ιδέες για θρεπτικά και νόστιμα πρωϊνά:

Πουτίγκα με σπόρους chia, μούσλι και φρέσκα φρούτα.

Γερή δόση από πρωτεΐνη, ασβέστιο, αντιοξειδωτικά, μαγνήσιο, σίδηρο και κάλιο.

Υλικά για 2-4 μερίδες:

• 2-4 μερίδες
• 2 φλιτζάνια γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη 
• 1/2 φλιτζάνι σπόρους chia
• 2 κ.γ. εκχύλισμα βανίλιας ή  1/2 κ.γ. βανίλια σε σκόνη ή όποιο άλλο μπαχαρικό προτιμάτε
• 1 κ. σ. σιρόπι σφενδάμου  ή οργανική ζάχαρη (προαιρετικά)
• 1-2  κ.σ. μούσλι
• Κομματάκια φρέσκων φρούτων

Τοποθετήστε το γάλα, τους σπόρους chia, την βανίλια και το σιρόπι ή τη ζάχαρη σε μπολ και ανακατέψτε καλά. Καλύψτε το και βάλτε το  στο ψυγείο, ανακατεύοντας  κάθε 1-2 ώρες μέχρι να πήξει. Πριν το σερβίρεται ρίξτε από πάνω το μούσλι και τα κομματάκια φρούτων. Διατηρείται στο ψυγείο μέχρι και 5-6 ημέρες.

Muffins με μούρα ή μύρτιλλα

Απέχουν πολύ από τα επεξεργασμένα έτοιμα και είναι super υγιεινά.

Υλικά για 8-9 τμχ.:

• 200 γραμμάρια αλεύρι από αμύγδαλα
• ½ κ. γ. μαγειρική σόδα
• ⅛ κ.γ. αλάτι
• 3 αυγά
• ¼ φλιτζάνι μέλι
• 2 κ.σ. λάδι καρύδας
• 1 κ.σ. χυμό λεμονιού
• 1 κ.γ. εκχύλισμα βανίλιας 
• 1 φλιτζάνι φρέσκα μύρτιλlα ή μούρα

Προθερμαίνετε το φούρνο στους 170 βαθμούς και βουτυρώνετε μια φόρμα για muffins.
Αναμείξτε τα στερεά συστατικά σε ένα μεγάλο μπολ και τα υγρά σε ένα άλλο. Ανακατέψτε τα υγρά με τα στερεά συστατικά και προσθέστε τα μύρτιλλα ή τα μούρα. Γεμίστε τις υποδοχές της φόρμας με το μείγμα κατά τα ¾.
Ψήστε για 20-25 λεπτά, μέχρι να ροδίσουν και να βγαίνει η οδοντογλυφίδα στο κέντρο καθαρής. Διατηρείστε τα σε δροσερό μέρος.

Πρωϊνό με κινόα και λαχανικά

Με λίγο ελαιόλαδο, πολλά λαχανικά και πρωτεΐνες, είναι ένα  πραγματικό πρωινό για πρωταθλητές.

Υλικά για 1 μερίδα:

• 1/2 φλιτζάνι κινόα που έχουμε ξεπλύνει καλά
• 1/2 φλιτζάνι γάλα
• 1/2 φλιτζάνι νερό
• Τα παρακάτω σε κατά βούληση ποσότητες:
• μπρόκολο, κομμένο σε μπουκετάκια
• μανιτάρια, κομμένα σε φέτες
• τυρί cheddar, τριμμένο
• αλάτι και πιπέρι
• 1 αυγό

Ζεσταίνετε λίγο ελαιόλαδο σε ένα τηγάνι σε μέτρια προς υψηλή θερμοκρασία. Προσθέστε το μπρόκολο και τα μανιτάρια και σοτάρετε για περίπου 5 λεπτά). Βγάλτε το τηγάνι από τη φωτιά. Ανακατέψτε  το γάλα, το νερό, και την κινόα σε μια μεγάλη κατσαρόλα. Μόλις πάρει μια βράση, χαμηλώνετε τη φωτιά και σιγοβράζετε, ανακατεύοντας τακτικά  μέχρι να απορροφηθούν τα περισσότερα υγρά. Προσθέστε τα λαχανικά, το τυρί, το αλάτι και το πιπέρι, ανακατέψτε και βγάλτε την κατσαρόλα από τη φωτιά. Τηγανίζουμε το αυγό. Σερβίρουμε το μείγμα της κινόα σε ένα μπολ και βάζουμε από πάνω το αυγό.

Μεσογειακές αραβικές πίτες

Τραγανές  πιτούλες που συνδυάζουν hummus, αυγά, λαχανικά και φέτα με έναν τρόπο που θα σας μείνει αξέχαστος.

Υλικά για 4 μερίδες:

• 4 αραβικές πίτες
• ½ φλιτζάνι Hummus από ψητή κόκκινη πιπεριά 
• ½ φλιτζάνι κόκκινη πιπεριά, σε κύβους
• ½ φλιτζάνι φρέσκα κρεμμυδάκια, ψιλοκομμένα
• 8 αυγά χτυπημένα
• ½ φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα
• ½ κ.γ. σκόνη σκόρδου
• ½ κ.γ. ρίγανη
• ½ φλιτζάνι αγγούρι χωρίς σπόρους ψιλοκομμένο
• ½ φλιτζάνι  ντομάτες σε κύβους
• ¼ φλιτζάνι φέτα τριμμένη

Σε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά, βάζουμε τις πιπεριές και τις σοτάρουμε για 2-3 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν. Προσθέτουμε τα αυγά, το γάλα, το σκόρδο, τη ρίγανη και τα πράσινα κρεμμύδια ανακατεύοντας συνεχώς για 2-3 λεπτά. Αλείφουμε τις πίτες με το hummus και προσθέτουμε το μείγμα των αυγών, το αγγούρι, τις τομάτες  & φέτα. Σερβίρουμε αμέσως.

Φρυγανισμένες φέτες ψωμιού με αβοκάντο, ψημένες τομάτες, γαρίδες και τηγανιτό αυγό.

Αν μπορείτε να διαθέσετε λίγο παραπάνω χρόνο, αυτή η συνταγή θα πάει το πρωινό σας σε ένα άλλο επίπεδο.

Υλικά για 2 μερίδες:

• 1 ώριμο αβοκάντο
• 1½ κ.γ. φρέσκο χυμό λεμονιού
• 3 ντοματίνια κομμένα στη μέση
• Αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι
• 2 μεγάλα αυγά
• 2 φέτες χωριάτικο ψωμί
• φλοίδες παρμεζάνας για το σερβίρισμα (προαιρετικά)

Για τις σκορδάτες γαρίδες:

• 1 κ.σ. ελαιόλαδο
• ½ κιλό γαρίδες, καθαρισμένες 
• 2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
• Χυμό από ½ λεμόνι
• 1κ.γ. ψιλοκομμένο μαϊντανό

 Κόβουμε το αβοκάντο στη μέση, το καθαρίζουμε και βάζουμε τη σάρκα του σε ένα μικρό μπολ. Λιώνουμε το αβοκάντο με το 1½ κ.γ. χυμό λεμονιού και λίγο φρέσκο πιπέρι. Αλατίζουμε, καλύπτουμε το μπολ με μεμβράνη και το αφήνουμε στην άκρη. Αλείφουμε την κομμένη πλευρά από τις ντομάτες με λίγο ελαιόλαδο και αλατοπιπερώνουμε. Ζεσταίνουμε ένα μέτριο τηγάνι σε μέτρια προς υψηλή θερμοκρασία και προσθέτουμε τις ντομάτες με την κομμένη πλευρά προς τα κάτω. Τις αφήνουμε να ψηθούν χωρίς να τις γυρίσουμε για  4-5 λεπτά μέχρι να ξεροψηθούν. Τις βγάζουμε και τις κρατάμε ζεστές.
Αλατοπιπερώνουμε τις γαρίδες. Ρίχνουμε μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο σε ένα μεγάλο τηγάνι και όταν ζεσταθεί, προσθέτουμε τις γαρίδες και τις σοτάρουμε για δύο λεπτά από τη μια πλευρά. Προσθέτουμε το σκόρδο και γυρίζουμε τις γαρίδες από την άλλη πλευρά. Τις αφήνουμε για 2 λεπτά ακόμα έως ότου οι γαρίδες πάρουν ροζ και αδιαφανές χρώμα, προσέχοντας να μην καεί το σκόρδο. Αφαιρούμε τις γαρίδες και τις βάζουμε σε ένα μπολ. Αφήνουμε το τηγάνι στη φωτιά και προσθέτουμε το χυμό λεμονιού και για περίπου 15 δευτερόλεπτα ξύνουμε τον πάτο του τηγανιού βγάζοντας τα τυχόν ψημένα υπολείμματα. Ρίχνουμε το χυμό πάνω στις γαρίδες, προσθέτουμε το ψιλοκομμένο μαϊντανό και ανακατεύουμε.
Τηγανίζουμε τα αυγά. Ψήνουμε σε γκριλιέρα ή τηγάνι τις φέτες του ψωμιού και από τις δύο πλευρές αφού πρώτα τα έχουμε αλείψει ελαφρά με λίγο ελαιόλαδο. Απλώνετε το μισό από το μείγμα αβοκάντο σε κάθε κομμάτι ψωμιού. Βάζετε από πάνω 3 ντομάτες, λίγες γαρίδες και τελειώνετε με το τηγανητό αυγό. Αν θέλετε, πασπαλίζετε με λίγες φλοίδες παρμεζάνας.

Granola με μάνγκο και καρύδα

Μπείτε στο πνεύμα της γευστικής αποτοξίνωσης με αυτή τη ξεχωριστή και υγιεινή ιδέα για πρωινό: granola με γιαούρτι καρύδας και φρέσκο μάνγκο χωρίς πρόσθετη ζάχαρη και συντηρητικά.

Υλικά για περίπου 4,5 φλυτζάνια:

• 2 φλιτζάνια νιφάδες βρώμης
• 1/2 φλιτζάνι ωμά κάσιους ψιλοκομμένα
• 1/2 φλιτζάνι καρύδα σε κομμάτια ή νιφάδες χωρίς ζάχαρη
• 1/3 φλιτζάνι τεμαχισμένα αμύγδαλα
• 1/2 κ.σ. λιναρόσπορος (προαιρετικά)
• 3 κ.σ. σιρόπι σφενδάμου ή μέλι
• 2 κ.σ. καρυδέλαιο
• 1/2 κ.γ. τριμμένο τζίντζερ 
• 1/4 κ.γ. κανέλα
• 1/4 κ.γ. αλάτι
• 1 ασπράδι αυγού
• 2 φλιτζάνια ψιλοκομμένα αποξηραμένα φρούτα
• Φέτες φρέσκου μάνγκο και  γιαούρτι για το σερβίρισμα.

Προθερμάνετε το φούρνο στους 170 βαθμούς. Αναμείξτε τα πρώτα πέντε συστατικά σε ένα μεγάλο μπολ. Ζεσταίνουμε ελαφρά το λάδι καρύδας και το σιρόπι σφενδάμου. Ανακατέψτε τα μπαχαρικά με το αλάτι και προσθέστε τη βρώμη και τα αμύγδαλα. Χτυπάμε το ασπράδι αυγού σε ένα μικρό μπολ μέχρι να αφρίσει και το ρίχνουμε στο μείγμα της granola. Στρώνουμε ένα ταψί με λαδόκολα και απλώνουμε το μείγμα. Ψήνουμε για περίπου 20 έως 25 λεπτά. Στα μισά του χρόνου ψησίματος, γυρίζουμε προσεκτικά τη granola με μια σπάτουλα, προσέχοντας να μην σπάσει πάρα πολύ. Όταν πάρει ένα χρυσοκαφέ χρώμα, τη βγάζουμε από το φούρνο και προσθέτουμε τα αποξηραμένα φρούτα. Αφήνουμε τη granola να κρυώσει εντελώς. Όσο κρυώνει, θα σκληραίνει. Σερβίρετε με γιαούρτι και φρέσκα φρούτα.