Φυτικές ίνες: Αναγκαίες αλλά… με μέτρο!
Ένα από τα πιο βασικά συστατικά που οφείλει να παίρνει ένας ανθρώπινος οργανισμός προκειμένου να κρατάει σε καλή κατάσταση την υγεία του είναι οι φυτικές ίνες. Μια διατροφή που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες έχει πολλαπλά οφέλη καθώς μειώνει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, υπέρτασης και καρδιακών νόσων. Όμως το να βγαίνει κανείς εκτός της ημερήσιας δόσης φυτικών ινών που μπορεί να φάει ένας άνθρωπος μπορεί να έχει και μερικά δυσάρεστα αποτελέσματα.
Δυστυχώς ωστόσο τα παγκόσμια ποσοστά των ανθρώπων που θρέφονται συστηματικά με τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες είναι σε πολύ χαμηλά επίπεδα.
Οι φυτικές ίνες χωρίζονται σε δύο κατηγορίες: τις διαλυτές και τις αδιάλυτες. Τα περισσότερα τρόφιμα φυτικής προέλευσης περιέχουν ένα μείγμα και των δυο αυτών κατηγοριών. Οι διαλυτές φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη και βοηθούν την μείωση της χοληστερόλης και της γλυκόζης στο αίμα. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες, από την άλλη πλευρά, καθιστούν τα απόβλητα του εντέρου πιο μαλακά με αποτέλεσμα να είναι πιο εύκολο να φύγουν από τον οργανισμό μας.
Βέβαια, η υπερκατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες μπορεί να έχει και μερικά δυσάρεστα αποτελέσματα καθώς ενδέχεται να οδηγήσει σε δυσκοιλιότητα. Άλλωστε, δεν είναι τυχαίο το κλισέ που θέλει όποιον τρώει συχνά τροφές που περιέχουν φυτικές ίνες να επισκέπτεται κάθε τρεις και λίγο την τουαλέτα. Όσο σοφό ωστόσο θα ήταν να τρώτε με σύνεση τροφές που περιέχουν φυτικές ίνες άλλο τόσο θα ήταν να διαμορφώσετε μια συστηματική διατροφή που θα τις περιέχει.
Ας δούμε τα πράγματα λίγο πιο συγκεκριμένα. Το να μην ενισχύεται σταθερά ο οργανισμός μας με φυτικές ίνες καθιστά πολύ δύσκολο τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα καθώς και τον έλεγχο της όρεξής μας αφού αυτές είναι που ρυθμίζουν την ταχύτητα της πέψης και συμβάλλουν στον κορεσμό μας. Από την άλλη η υπερκατανάλωση φυτικών ινών εκτός από δυσκοιλιότητα οδηγεί σε μερικά… άβολα αέρια καθώς και σε επώδυνο φούσκωμα της κοιλιάς και κράμπες, ειδικά όταν τις καταναλώνουμε κατά την διάρκεια της νύχτας.
Από όλα αυτά λοιπόν προκύπτει το συμπέρασμα πως οφείλουμε να διαμορφώνουμε την διατροφή με τέτοιο τρόπο ώστε να τρώμε συστηματικά φυτικές ίνες αλλά ταυτόχρονα προκύπτει και ένα ερώτημα: ποια είναι η ενδεδειγμένη ποσότητα για να καταναλώνουμε. Σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ιατρικής, οι άντρες κάτω των 50 χρόνων πρέπει να καταναλώνουν περίπου 38 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα ενώ οι γυναίκες αντίστοιχης ηλικίας περίπου 25 γραμμάρια. Για τους ενήλικες άνω των 50 χρόνων, ο ενδεδειγμένος αριθμός είναι τα 30 γραμμάτια για τους άντρες και τα 21 για τις γυναίκες.
Η καλύτερη πηγή φυτικών ινών είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως ωστόσο δεν είναι και η μόνη. Η φάβα, οι φακές, τα μαύρα φασόλια, οι αγκινάρες, ο αρακάς, το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα βατόμουρα, τα αχλάδια, τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως και το πλιγούρι είναι από τις πιο χαρακτηριστικές τροφές που ενδυναμώνουν τον οργανισμό με φυτικές ίνες και καλό θα ήταν να κατέχουν μια μόνιμη θέση στις διατροφικές μας συνήθειες. Πάντα με μέτρο βέβαια αν θέλουμε να κάνουμε καλό στον οργανισμό μας και όχι να… τρέχουμε στην τουαλέτα κάθε τρεις και λίγο.
