Άσπρο vs καστανό ρύζι για απώλεια βάρους

Το ρύζι είναι ένα βασικό μέρος της καθημερινής διατροφής στις περισσότερες χώρες της Ασίας αλλά και της Αφρικής. Μέχρι πρόσφατα όλες αυτές οι χώρες είχαν σχετικά χαμηλά ποσοστά υπέρβαρων ή παχύσαρκων ανθρώπων. Χώρες της Ευρώπης όπως η Ολλανδία καταναλώνουν επίσης μεγάλες ποσότητες, ωστόσο ο τύπος του ρυζιού είναι διαφορετικός από εκείνον της Ασίας και της Αφρικής. Σε αντίθεση με αυτό που πιστεύεται, το ρύζι μπορεί να είναι μέρος της διατροφής σας ακόμα και όταν στοχεύετε σε απώλεια βάρους. Είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες, μία από τις τρεις θρεπτικές ουσίες που παρέχουν ενέργεια στο σώμα σας. Το ρύζι όπως και όλα τα τρόφιμα μπορούν να είναι παχυντικά, όταν καταναλώνετε μεγάλες μερίδες και η υπόλοιπη διατροφή σας δεν είναι ισορροπημένη.

Θερμίδες και βάρος

Δεν υπάρχει μυστικό για το πώς θα χάσουμε ή θα βάλουμε βάρος. Όταν τρώμε περισσότερες θερμίδες από όσες χρησιμοποιούμε μέσα από τις καθημερινές δραστηριότητες, θα παχύνουμε. Για να μην σας προσθέσει κιλά, το itrofi.gr σας συμβουλεύει οι θερμίδες του ρυζιού που καταναλώνετε να εξισορροπούνται στα πλαίσια της συνολικής ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης.

Θερμίδες στο ρύζι

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο λευκό ρύζι έχει 205 θερμίδες, σε σύγκριση με 216  του καστανού. Θερμιδικά και μόνο, το ρύζι δεν παχαίνει εφόσον η ποσότητα είναι μετρημένη και υπολογισμένη σύμφωνα με τους θερμιδικούς καθημερινούς στόχους σας. 

Φυτικές ίνες και Βάρος

Όταν πρόκειται για έλεγχο βάρους, ο τύπος των υδατανθράκων στη διατροφή σας κάνει τη διαφορά. Έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερες φυτικές ίνες είναι λιγότερο πιθανό να παχύνουν. Επεξεργασμένα δημητριακά, όπως το λευκό ρύζι, είναι η αιτία της αύξησης του σακχάρου και της ινσουλίνης στο αίμα, πράγμα που μας κάνει να νοιώθουμε πεινασμένοι. Μακροχρόνια, οι απότομες αυξήσεις στο σάκχαρο του αίματος μπορούν να συμβάλλουν στην αύξηση του βάρους, σύμφωνα με το Harvard School of Public Health.  Τρώγοντας περισσότερες φυτικές ίνες, μειώνετε επίσης τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη και καρδιαγγειακών παθήσεων.

Φυτικές ίνες στο ρύζι

Το καφέ ρύζι είναι ολικής αλέσεως και εξακολουθεί να έχει όλες τις φυσικές ίνες του. Όταν οι κόκκοι ρυζιού υποβάλλονται σε επεξεργασία για να παραχθεί το λευκό ρύζι, το πίτουρο και το φύτρο απομακρύνονται. Σχεδόν το σύνολο των φυτικών ινών καθώς και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά περιέχονται στο πίτουρο και το φύτρο του κάθε κόκκου. Το λευκό ρύζι μπορεί να εμπλουτίζεται από τις βιομηχανίες με μέταλλα και βιταμίνες, αλλά η ίνα δεν μπορεί να προστεθεί. Και οι δύο τύποι περιέχουν περίπου 45 γρ.υδατανθράκων σε 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο ρύζι, αλλά το καστανό περιέχει 3,5 γρ. φυτικών ινών, έξι φορές περισσότερο από το λευκό.

Τεκμηρίωση

Μια μελέτη 6 εβδομάδων που δημοσιεύθηκε στο "Nutrition Research»  συνέκρινε τα οφέλη της απώλειας βάρους από γεύματα που περιείχαν λευκό ρύζι με άλλα που περιελάμβαναν μείγμα καστανού και μαύρου ρυζιού. Οι συμμετέχοντες στη μελέτη που κατανάλωναν μόνο το υποκατάστατο γεύματος με το μεικτό ρύζι έχασαν περισσότερο βάρος και σωματικό λίπος από όσους κατανάλωναν μόνο το υποκατάστατο γεύματος με άσπρο ρύζι.

Ενέργεια στο ρύζι

Το καστανό ρύζι έχει σχετικά χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα λόγω των φυτικών ινών και του νερού που περιέχει. Οι τροφές αυτής της κατηγορίας μας προσδίδουν λιγότερες θερμίδες, κάτι που σημαίνει ότι χάνουμε ευκολότερα βάρος. Προτιμήστε να το καταναλώνετε στην αρχή του γεύματος, έτσι ώστε στη συνέχει να φάτε λιγότερο από τα τρόφιμα που είναι υψηλότερα σε λιπαρά, ζάχαρη και θερμίδες.

Ολική άλεση

Δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως το καστανό ρύζι, μας βοηθούν να χάσουμε σωματικό λίπος. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στην επιστημονική επιθεώρηση "American Journal of Clinical Nutrition" διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που ακολουθούσαν μια δίαιτα χαμηλή σε θερμίδες που περιελάμβανε δημητριακά ολικής άλεσης, έχασαν περισσότερο λίπος γύρω από τη μέση τους, από αυτούς που κατανάλωναν λίγες θερμίδες αλλά μόνο επεξεργασμένα δημητριακά. Επειδή περιέχει περισσότερες ίνες, το καστανό ρύζι θα ενισχύσει το αίσθημα κορεσμού.

Ωστόσο, ακόμη και τα υγιεινά δημητριακά ολικής αλέσεως όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες, μπορούν να σαμποτάρουν τις προσπάθειές μας για μείωση βάρους. Κάθε κιλό σωματικού λίπους ισοδυναμεί με 3.500 θερμίδες που φάγαμε αλλά το σώμα μας δεν μπόρεσε να κάψει. Έτσι, όταν επιλέγουμε το ρύζι ως συνοδευτικό, το itrofi.gr προτείνει να ελέγχουμε πάντα την ποσότητα που σερβίρουμε.