Μια χούφτα ξηροί καρποί την ημέρα μπορεί να βοηθήσει με τον έλεγχο βάρους

Είναι νόστιμα, βολικά και - αν δεν είστε αλλεργικοί σε αυτά- μεταξύ των πιο χορταστικών snack. Αλλά ακόμα κι αν όλα αυτά δεν αρκούν για να σας πείσουν να βάλετε τους ξηρούς καρπούς στην καθημερινή σας διατροφή, κάποιες νέες έρευνες μπορούν: Η εναλλαγή μιας μερίδας καρυδιών Βραζιλίας και άλλων ποικιλιών ξηρών καρπών καθημερινά αντί ενός λιγότερο υγιεινού snack θα μπορούσε να αποτρέψει την αύξηση βάρους και να σας βοηθήσει να κρατήσετε την καρδιά σας υγιή. Φαινομενικά, η υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και λίπος των ξηρών καρπών μπορεί να σας κάνει να πιστεύετε ότι πρέπει να τα καταναλώνετε με φειδώ. Αλλά εδώ και δεκαετίες, οι εμπειρογνώμονες σε θέματα διατροφής ενθαρρύνουν την λογική κατανάλωσή τους λόγω των πολλών θρεπτικών συστατικών που περιέχονται σε μια μικρή και μόνο μερίδα.

Προσθέτοντας μια μικρή χούφτα στην καθημερινή διατροφή σας, είτε ανταλλάσσοντας π.χ. μια σακούλα πατατάκια με αυτά, θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το βάρος σας ή να χάσετε κάποια ανεπιθύμητα κιλά, σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη κατά την οποία οι ερευνητές επεδίωξαν να αναλύσουν το αν επηρέασαν τη μακροπρόθεσμη αλλαγή βάρους. "Για κάποιον που ενδιαφέρεται για τη διαχείριση ή την απώλεια βάρους, συχνά η τάση είναι να αποφεύγει τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες", αναφέρει η κύρια συγγραφέας της μελέτης, Xiaoran Liu, PhD, ερευνητική συνεργάτης στο τμήμα διατροφής του Harvard School of Public Health στη Βοστώνη. Οι ερευνητές εξέτασαν τα αποτελέσματα της προσθήκης ξηρών καρπών στις διατροφικές συνήθειες των συμμετεχόντων και την εναλλαγή των καρπών στη θέση άλλων snack, συμπεριλαμβανομένου του κόκκινου ή επεξεργασμένου κρέατος, τηγανητών πατατών, επιδορπίων και chips. Και στις δύο περιπτώσεις, μια μερίδα ξηρών καρπών είχε ευεργετικά αποτελέσματα. Η προσθήκη μιας ημερήσιας δόσης (περίπου 28 γραμμάρια ή μια μικρή χούφτα) συσχετίστηκε με μικρότερο κίνδυνο αύξησης του σωματικού βάρους ή παχυσαρκίας. Και η υποκατάσταση ενός φαγητού με μια καθημερινή μικρή δόση ξηρών καρπών συνδέθηκε με μικρότερη αύξηση βάρους.

Για τις ανάγκες της έρευνας, η Δρ Liu και οι συνεργάτες της ακολούθησαν τρεις χωριστές μελέτες κοόρτης: την Health Professionals Follow-up Study με 25.394 άνδρες, την Nurses’ Health Study με 53.541 γυναίκες και την Nurses’ Health Study II με 47.255 γυναίκες. Οι συμμετέχοντες δεν είχαν χρόνια νόσο και δεν ήταν παχύσαρκοι κατά την έναρξη της μελέτης. Για να προσδιορίσουν την ποσότητα των ξηρών καρπών που έτρωγαν οι συμμετέχοντες, οι ερευνητές χρησιμοποίησαν διατροφικά ερωτηματολόγια συχνότητας κάθε τέσσερα χρόνια κατά τη διάρκεια της κάθε ορισμένης ομάδας μελέτης, μια διαδικασία που διήρκεσε κατά μέσο όρο 26 χρόνια. Οι συμμετέχοντες ήταν κυρίως λευκοί, αλλά η Liu θεωρεί ότι τα αποτελέσματα θα είναι τα ίδια και σε άλλους πληθυσμούς, καθώς η συσχέτιση μεταξύ κατανάλωσης ξηρών καρπών και των αποτελεσμάτων στην υγεία "συνάδει αρκετά" με πληθυσμούς στις ΗΠΑ και την Ευρώπη. Οι ίνες στους ξηρούς καρπούς μπορεί να εξηγήσουν τα ευρήματα των ερευνητών, καθώς αυτό το θρεπτικό συστατικό είναι σημαντικό για τον έλεγχο του βάρους. Θα μπορούσε επίσης να σχετίζεται με την ανταπόκριση του σακχάρου στους ξηρούς καρπούς σε σύγκριση με άλλα snacks. Οτιδήποτε αυξάνει το σάκχαρο του αίματος θα αυξήσει την ινσουλίνη, και αυτό θα προωθήσει την αποθήκευση του λίπους, υποστηρίζουν οι ειδικοί.

Μια ξεχωριστή μελέτη που χρηματοδοτήθηκε από την American Heart Association διαπίστωσε ότι ειδικότερα τα καρύδια Βραζιλίας, έχουν μεγάλη προστατευτική δράση. Οι ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του San Diego ζήτησαν από είκοσι γυναίκες και δύο άντρες, ηλικίας 20 ετών και άνω, με μέσο δείκτη σωματικής μάζας 22,3 να προσθέσουν είτε 36 γραμμάρια pretzels ή 20 γραμμάρια καρύδια Βραζιλίας στην τακτική διατροφή τους. Αν και οι δύο επιλογές snack είναι περίπου ισοδύναμες όσον αφορά τις θερμίδες και το νάτριο, φάνηκαν να έχουν διαφορετικά αποτελέσματα. Τόσο οι συμμετέχοντες που κατανάλωσαν τα καρύδια όσο και αυτοί που έφαγαν τα pretzel ανέφεραν ότι αισθάνονταν πολύ λιγότερο πεινασμένοι, αλλά εκείνοι της ομάδας των καρυδιών Βραζιλίας ένοιωσαν περισσότερο χορτάτοι. Επίσης, σε αυτούς που έφαγαν pretzel παρατηρήθηκε μια σημαντική αύξηση της γλυκόζης αίματος και της ινσουλίνης 40 λεπτά μετά το φαγητό. Όσοι κατανάλωσαν τα καρύδια δεν είχαν καθόλου αύξηση στις μετρήσεις αυτές.

"Ενώ τόσο τα καρύδια της Βραζιλίας όσο και τα pretzels αυξάνουν την αίσθηση πληρότητας μετά την κατανάλωσή τους, η κατανάλωση των καρυδιών σταθεροποίησε τα μεταγευματικά επίπεδα γλυκόζης αίματος και ινσουλίνης, κάτι που μπορεί να είναι ευεργετικό στην πρόληψη του διαβήτη και του σωματικού βάρους" ​​δήλωσε η κύρια συγγραφέας της μελέτης Mee Young Hong. "Η μελέτη μας επιτρέπει στους ερευνητές και τους κλινικούς γιατρούς να εξετάσουν τον πιθανό ωφέλιμο ρόλο των καρυδιών Βραζιλίας για να βοηθήσουν τους ανθρώπους να νοιώθουν χορτάτοι και να διατηρούν ένα υγιές επίπεδο γλυκόζης μειώνοντας τον κίνδυνο παχυσαρκίας και διαβήτη".

Η μελέτη αυτή είχε φυσικά και περιορισμούς: μόνο το 9% των συμμετεχόντων ήταν άνδρες, οπότε δεν είναι σαφές εάν τα αποτελέσματα ισχύουν για τον γενικό πληθυσμό. Αλλά η ενσωμάτωση μερικών καρυδιών Βραζιλίας στην καθημερινή διατροφή σας μπορεί να μην είναι κακή ιδέα (και πάλι, μόνο αν δεν έχετε αλλεργία). Είναι μία από τις πιο γνωστές πηγές σεληνίου που οι ερευνητές έχουν προηγουμένως υποψιαστεί ότι θα μπορούσε να συνδεθεί με τη ρύθμιση της ινσουλίνης και της γλυκόζης, οι οποίες είναι σημαντικές για την υγεία της καρδιάς.