Πώς δρα η ζάχαρη στον οργανισμό μας

Τι είναι η ζάχαρη

Οι υδατάνθρακες κατατάσσονται σε δύο βασικές ομάδες, τους σύνθετους και τους απλούς. Οι σύνθετοι αποτελούνται από πολλαπλά απλά σάκχαρα, τα οποία συνδέονται μεταξύ τους με χημικούς δεσμούς. Όσο πιο περίπλοκη είναι η δομή ενός υδατάνθρακα, τόσο περισσότερος χρόνος χρειάζεται για να διασπαστεί από το σώμα, ενώ αντίθετα, επηρεάζει λιγότερα τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα. Οι απλοί υδατάνθρακες είναι είτε μονοσακχαρίτες ή δισακχαρίτες . Οι δύο κύριοι μονοσακχαρίτες είναι η γλυκόζη και η φρουκτόζη ενώ οι δύο κύριοι δισακχαρίτες είναι η σακχαρόζη (που αποτελείται από γλυκόζη και φρουκτόζη) και λακτόζη (η οποία αποτελείται από γαλακτόζη και γλυκόζη). 

Γλυκόζη

Η γλυκόζη είναι η κύρια πηγή ενέργειας που χρησιμοποιεί το σώμα μας και κάθε κύτταρο βασίζεται σε αυτή για να λειτουργήσει. Όταν αναφερόμαστε στο σάκχαρο στο αίμα, εννοούμε τη γλυκόζη του αίματος.  Τρώγοντας υδατάνθρακες, το σώμα μας τους διασπά σε μονάδες γλυκόζης. Με την αύξηση των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα, τα κύτταρα στο πάγκρεας απελευθερώνουν ινσουλίνη και δίνουν σήμα για την ανάληψη γλυκόζης από το αίμα. Καθώς τα κύτταρα απορροφούν σάκχαρο από το αίμα, τα επίπεδα αρχίζουν να μειώνονται. Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι μια κατάταξη του πόσο γρήγορα τα τρόφιμα, μετά την κατανάλωσή τους, αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη πολύ εύκολα διασπώνται σε γλυκόζη. Η γεύση της δεν είναι ιδιαίτερα γλυκιά σε σύγκριση με τη φρουκτόζη και τη σακχαρόζη. Η έρευνα δείχνει ότι, όπως η γλυκόζη διεγείρει την απελευθέρωση ινσουλίνης από το πάγκρεας και οδηγεί στην απελευθέρωση δύο άλλων ορμονών, της λεπτίνης και της γκρελίνης. Η λεπτίνη είναι γνωστή ως καταστολέας της όρεξης ενώ, αντίθετα, η γκρελίνη την αυξάνει. Θεωρείται ότι τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως τα δημητριακά ολικής άλεσης, οι πρωτεΐνες και όσα έχουν χαμηλή γλυκόζη, καταστέλλουν την γκρελίνη και ρυθμίζουν τον κορεσμό.

Φρουκτόζη

Η φρουκτόζη ή το σάκχαρο των φρούτων, είναι ένα απλό σάκχαρο που βρίσκεται σε φυσική μορφή στα φρούτα, το μέλι, τη σακχαρόζη και το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης. Είναι πολύ γλυκιά, περίπου μιάμιση φορές πιο γλυκιά από τη σακχαρόζη (λευκή ζάχαρη). Απορροφάται άμεσα στην κυκλοφορία του αίματος κατά την πέψη και δεν έχει καμία επίδραση στα επίπεδα παραγωγής ινσουλίνης ή της γλυκόζης στο αίμα. Το σώμα την χρησιμοποιεί διαφορετικά από την γλυκόζη καθώς μεταβολίζεται στο ήπαρ. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα να μην αυξάνονται τόσο γρήγορα μετά την κατανάλωση φρουκτόζης, σε σύγκριση με άλλα απλά σάκχαρα. Όταν τρώμε πάρα πολύ φρουκτόζη το ήπαρ δεν μπορεί να την επεξεργαστεί αρκετά γρήγορα και αντ’ αυτού, αρχίζει να δημιουργεί λίπη, τα οποία μεταφέρονται στο αίμα και αποθηκεύονται ως τριγλυκερίδια. Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων φρουκτόζης μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της όρεξης, μειώνοντας την ικανότητα των οργάνων του σώματος να χρησιμοποιούν την ινσουλίνη και να καταστέλλουν την γκρελίνη. Ενώ οι περισσότεροι διαβητικοί δεν μπορούν να ανεχθούν την σακχαρόζη, πολλοί είναι ανεκτικοί σε μέτριες ποσότητες φρούτων και φρουκτόζης χωρίς απώλεια του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα. 

Σακχαρόζη

Η σακχαρόζη είναι η κρυσταλλική λευκή ζάχαρη που παράγεται από το ζαχαροκάλαμο και μπορεί να βρεθεί σχεδόν σε όλα τα νοικοκυριά  αλλά και τα τρόφιμα σε κάθε γωνιά του κόσμου. Είναι ένας δισακχαρίτης που αποτελείται από 50% γλυκόζη και 50% φρουκτόζη και διασπάται γρήγορα στα συστατικά του μέρη. Λόγω της περιεκτικότητας σε φρουκτόζη η  οποία μεταβολίζεται στο ήπαρ, παρουσιάζει τα ίδια προβλήματα με αυτά που αναφέρονται παραπάνω για την φρουκτόζη και καθώς περιέχει και γλυκόζη, οδηγεί σε αύξησή της  στο αίμα. Οι διαβητικοί θα πρέπει, επομένως, να είναι προσεκτικοί με τα τρόφιμα που περιέχουν σακχαρόζη.

Λακτόζη

Η λακτόζη είναι ένα σάκχαρο που βρίσκεται στο γάλα. Είναι ένας δισακχαρίτης που αποτελείται από μονάδες γλυκόζης και γαλακτόζης και διασπάται σε αυτές από ένα ένζυμο που ονομάζεται λακτάση.  Το πλήρες γάλα έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, κατανέμεται αργά και βοηθά στην αύξηση της απορρόφησης των μετάλλων όπως το ασβέστιο, το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος. 

Συμπερασματικά

Υπάρχουν δύο είδη ζάχαρης : τα φυσικά σάκχαρα, όπως η λακτόζη στο γάλα και τα πρόσθετα, όπως η επιτραπέζια ζάχαρη (σακχαρόζη), καθώς και οι συμπυκνωμένες πηγές, όπως ο χυμός φρούτων. Οι νέες συστάσεις της Παγκόσμιας Οργάνωσης Υγείας (WHO) είναι ότι μόνο το 5% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων πρέπει να αποτελείται από πρόσθετα σάκχαρα. Αυτό ισοδυναμεί με περίπου 5 έως 6 κ.γλ. (25 g) για τις γυναίκες και 7 με 8 κ.γλ. (35 g) για τους άνδρες. Ένα κουτί με ανθρακούχο αναψυκτικό περιέχει περίπου 9 κ.γλ. - έτσι είναι εύκολο να φτάσετε τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα, ειδικά αν πάρετε υπόψη σας και τη ζάχαρη που προστίθεται στα τρόφιμα χωρίς να φαίνεται. Σχεδόν όλες οι ίνες, οι φυτοχημικές και ανόργανες ουσίες και οι βιταμίνες έχουν απομακρυνθεί από τη λευκή ζάχαρη (σακχαρόζη). Η υπερβολική κατανάλωση υδατανθράκων, ειδικά επεξεργασμένων, μπορεί να βλάψει όχι μόνο τον έλεγχο του αίματος, αλλά έχει συσχετιστεί και με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας, καρδιακών παθήσεων και ορισμένων μορφών καρκίνου.