Κουκιά: O ανοιξιάτικος πειρασμός
Οι «κύαμοι» των αρχαίων Ελλήνων συνδυάζονται τέλεια με τις πρώτες αγκινάρες της αγοράς, τα φρέσκα κρεμμυδάκια και τον άνιθο, προσφέρονται τηγανισμένoι, γιαχνί ή σε μορφή πουρέ αλλά είναι εξίσου γευστικοί και μαγειρεμένοι με κατσικάκι ή ωμοί όταν είναι πολύ φρέσκοι, μόνο με αλάτι, συνοδεύοντας αρμονικά την κρητική τσικουδιά.
Με τις καταπράσινες, γυαλιστερές και σχήματος νεφρού καμπύλες τους, λίγα όσπρια ανταγωνίζονται τα κουκιά στην εμφάνιση. Παρόλο που χρειάζεται μια μικρή προσπάθεια για να τα αποκαλύψουμε μέσα από το διπλό λοβό τους, τα κουκιά με τη βοτανολογική ονομασία Vicia Fabas από την οικογένεια των Κυαμοειδών (Fabaceae), είναι ένα από τα παλαιότερα καλλιεργούμενα φυτά που καταναλώνονταν στην αρχαία Ελλάδα και τη Ρώμη. Είναι δημοφιλή στη μεσογειακή κουζίνα, έχουν ξεχωριστή γεύση και κρεμώδη υφή που τα καθιστά μια εξαιρετική προσθήκη σε μια μεγάλη ποικιλία πιάτων.
Πριν εξαπλωθούν στη Δυτική Ευρώπη, καλλιεργήθηκαν για 8000 χρόνια στη Μέση Ανατολή. Η καλλιέργειά τους ξεκίνησε από γύρω στο 6.800-6.500 π.Χ. Σήμερα, καλλιεργούνται σε όλο τον κόσμο και είναι εγγενή στη Βόρεια Αφρική και τη Νοτιοδυτική Ασία. Χρησιμοποιούνται επίσης ως ενδιάμεση καλλιέργεια για την προστασία του ευαίσθητου εδάφους, επειδή αναπτύσσονται γρήγορα και παράγουν πλούσιο φύλλωμα. Επιπλέον, όπως και τα περισσότερα όσπρια, τα κουκιά είναι σταθεροποιητές του αζώτου και αναπληρώνουν το έδαφος με αυτό το ζωτικό θρεπτικό συστατικό. Αναπτύσσονται καλύτερα σε θερμά κλίματα, αν και ανέχονται επίσης και τον πιο δροσερό καιρό. Ωστόσο, υποφέρουν από τις εξαιρετικά υψηλές θερμοκρασίες και πρέπει να φυτευτούν σε μια περιοχή του κήπου που θα τα προστατεύει από το άμεσο ηλιακό φως.
Πρέπει να αποχωριστούν από τον λοβό τους και να αποφλοιωθούν πριν καταναλωθούν. Η εξωτερική τους φλούδα, ενώ είναι τεχνικά βρώσιμη, είναι πολύ ξυλώδης στην υφή και μειώνει την γεύση του κυρίως καρπού. Τα κουκιά δεν αποτελούν κατάλληλη τροφή για ασθενείς με χρόνια νεφρική ανεπάρκεια, ενώ μπορούν να προκαλέσουν αλλεργία σε όσους έχουν έλλειψη ενός ενζύμου των ερυθρών αιμοσφαιρίων, την γλυκοζο-6φωσφορική δεϋδρογενάση (G6PD) που είναι συνήθης στους κατοίκους των μεσογειακών χωρών. Η πάθηση που λέγεται «κυάμωση» εντοπίζεται κυρίως στους άνδρες και οι πάσχοντες που τυχόν καταναλώσουν ωμά κουκιά ή εισπνεύσουν τη γύρη των ανθών της κουκιάς κινδυνεύουν από μια οξεία αιμολυτική αναιμία που μπορεί να αποβεί θανατηφόρα.
Διατροφική Αξία
Εκτός από την υπέροχη γεύση τους, τα κουκιά είναι επίσης γνωστά για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες και ίνες. Επιπλέον, είναι από τις σπάνιες πηγές του φυσικά απαντώμενου L-dopa, ενός σημαντικού χημικού στοιχείου που χρησιμοποιείται για τη θεραπεία της νόσου του Parkinson.
| Ένα φλιτζάνι (170 g) προσφέρει: | |
|---|---|
| Πρωτεΐνη | 12,9 g |
| Νερό | 122 g |
| Ίνες | 9,2 g |
| Συνολικό λίπος | 0,7 g |
| Συνολικές θερμίδες | 783 KJ |
| Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα | 20,4 mg |
| Ωμέγα-6 λιπαρά οξέα | 258 mg |
| Συνολικoύς υδατάνθρακες | 33,4 g |
| Σάκχαρα | 3,1 g |
| Βιταμίνη Α | 1,7 mcg |
| Βήτα καροτίνη | 15,3 mcg |
| Ριβοφλαβίνη | 0,2 mg |
| Νιασίνη | 1,2 mg |
| Θειαμίνη | 0,2 mg |
| Βιταμίνη Β6 | 0,1 mg |
| Φυλλικό οξύ | 177 mcg |
| Βιταμίνη Κ | 4,9 mcg |
| Βιταμίνη C | 0,5 mg |
| Παντοθενικό οξύ | 0,3 mg |
| Χολίνη | 52 mg |
| Ασβέστιο | 61,2 mg |
| Σίδηρο | 2,5 mg |
| Μαγνήσιο | 73,1 mg |
| Φωσφόρο | 212 mg |
| Κάλιο | 456 mg |
| Ψευδάργυρο | 1,7 mg |
| Χαλκό | 0,4 mg |
| Σελήνιο | 4,4 mcg |
| Νάτριο | 8,5 mg |
Οφέλη για την υγεία
- Ως μια πολύ πλούσια πηγή φυτικών ινών, λειτουργούν ως καθαρτικό, συμβάλλουν στην προστασία του βλεννογόνου του παχέος εντέρου, μειώνοντας τον χρόνο έκθεσης σε τοξικές ουσίες. Οι διαιτητικές ίνες έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.
- Είναι πλούσια σε φυτοθρεπτικά συστατικά όπως η ισοφλαβόνη και οι φυτικές στερόλες. Η ισοφλαβόνη όπως η γενιστεΐνη και η δαϊδεζίνη έχει βρεθεί ότι προστατεύουν από τον καρκίνο του μαστού σε εργαστηριακά ζώα. Οι φυτοστερόλες, ειδικά η ß-σιτοστερόλη, βοηθούν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο σώμα.
- Περιέχουν Levo-ντοπαμίνη ή L-dopa, έναν πρόδρομο νευροχημικών ουσιών στον εγκέφαλο, όπως η ντοπαμίνη, η επινεφρίνη και η νορεπινεφρίνη. Στον εγκέφαλο, η ντοπαμίνη συνδέεται με την ομαλή, συντονισμένη λειτουργία των κινήσεων του σώματος. Έτσι, η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων κουκιών στην καθημερινή διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της νόσου του Parkinson και των δυστονιών που επηρεάζουν την ντοπαμίνη.
- Τα φρέσκα κουκιά είναι μια εξαιρετική πηγή φυλλικού οξέος, το οποίο σε συνδυασμό με τη βιταμίνη Β-12 είναι ένα από τα βασικά συστατικά της σύνθεσης του DNA και της κυτταρικής διαίρεσης. Επαρκές φολικό οξύ στη δίαιτα πριν από τη σύλληψη και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των βλαβών του νευρικού σωλήνα στο νεογέννητο μωρό.
- Οι καλές ποσότητες βιταμίνης-Β6 (πυριδοξίνη), θειαμίνης (βιταμίνης Β-1), ριβοφλαβίνης και νιασίνης που περιέχει, λειτουργούν ως συνένζυμα στον κυτταρικό μεταβολισμό των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και των λιπών.
- Όπως όλα τα άλλα όσπρια, τα κουκιά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ορυκτά όπως σίδηρο, φώσφορο, μαγνήσιο και κάλιο που παίζουν σημαντικό ρόλο στη συνολική ανάπτυξη του οργανισμού. Ο φώσφορος απαιτείται για το σχηματισμό γερών οστών και δοντιών. Το κάλιο βοηθά το σώμα να διατηρήσει σταθερή την αρτηριακή πίεση και να ρυθμίσει την καρδιακή λειτουργία.
- Τα κουκιά περιέχουν λίγες θερμίδες και λίπος και δεν έχουν χοληστερόλη, επομένως είναι μια υγιεινή τροφή που μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια ή τη διατήρηση του βάρους.
- Διατηρούν τη φυσιολογική λειτουργία των νεύρων λόγω της θειαμίνης που περιέχουν.
- Η βιταμίνη Α ενισχύει την καλή όραση, το δέρμα, την ανάπτυξη και τα οστά, ενώ η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.
Φωτογραφία από τον χρήστη Karolina Grabowska στο Pexels
