Το εύκολο τελετουργικό πριν από τον ύπνο που μπορεί να σας βοηθήσει να «χτίσετε» μυς ενώ κοιμάστε

Η συνεργατική επίδραση της διατροφής και της άσκησης στη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών είναι ήδη γνωστή. Οι ασκήσεις αντοχής διεγείρουν τη διάσπαση των μυών καθώς και την αύξηση της μάζας των σκελετικών μυών. Η πρόσληψη πρωτεϊνών μετά από μια προπόνηση είναι συνεπώς απαραίτητη για την πρόληψη μιας συνολικής απώλειας της μυϊκής μάζας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολλοί αθλητές και άτομα που ασκούνται παίρνουν τα πρωτεϊνικά ροφήματα μετά το τέλος της προπόνησής του. Η έκταση της επίδρασης στη μυϊκή μάζα, ωστόσο, ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο, την ποσότητα, την κατανομή και το χρονικό πλαίσιο της κατανάλωσης της πρωτεΐνης.

Πρόσφατη μελέτη υποστηρίζει ότι η επίδραση της απορροφώμενης πρωτεΐνης στη μυϊκή μάζα είναι μεγαλύτερη όταν λαμβάνεται λίγο πριν τον ύπνο. Έχουν γίνει διάφορες έρευνες μέχρι τώρα με διάφορα συμπεράσματα. Οι ερευνητές του NUTRIM School of Nutrition and Translational Research in Metabolism στο Maastricht της Ολλανδίας αναθεώρησαν τα διαθέσιμα δεδομένα της τελευταίας δεκαετίας σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Frontiers in Nutrition.

Το συμπέρασμά τους είναι ότι ο ανθρώπινος οργανισμός μπορεί να απορροφά με μεγάλη ευκολία τα αμινοξέα κατά τη διάρκεια της νύχτας. Επιπλέον προσθέτουν ότι η πρωτεΐνη πριν από τον ύπνο διεγείρει την ανάπτυξη των μυών και τη συνολική δύναμη. Φαίνεται μάλιστα ότι οι ασκήσεις αντοχής το βράδυ ενισχύουν αυτό το αποτέλεσμα. Κατά τη διάρκεια 12 εβδομάδων, οι ερευνητές μελέτησαν 44 άντρες που είχαν πολύ καλή φυσική κατάσταση, εστιάζοντας στην πρόσληψη πρωτεΐνης καζεΐνης αργά τη νύχτα μετά από μια εντατική άσκηση άρσης βαρών. Οι μισοί από τους συμμετέχοντες στη μελέτη έλαβαν ένα νυχτερινό πρωτεϊνικό ρόφημα πριν από τον ύπνο που περιείχε 30γρ.καζεΐνης και 15 γρ. υδατάνθρακες, ενώ οι υπόλοιποι κατανάλωσαν ένα μη-ενεργειακό ρόφημα.

Στο τέλος του προγράμματος των 12 εβδομάδων, και οι δύο ομάδες μελέτης κατάφεραν να σηκώνουν μεγαλύτερα βάρη και εμφάνισαν βελτιωμένη αντοχή στο κάτω μέρος του σώματος, ειδικά στους τετρακέφαλους. Ωστόσο, η ομάδα που κατανάλωσε την πρωτεΐνη είχε σημαντικά περισσότερη δύναμη και το μέγεθος των μυών τους είχε αυξηθεί. Είναι ενδιαφέρον ότι η μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι η κατανάλωση των πρωτεϊνικών ροφημάτων (και των πρόσθετων φυσικά θερμίδων) πριν από τον ύπνο δεν αύξησε το βάρος των συμμετεχόντων και φάνηκε μάλιστα να ενθαρρύνει τον οργανισμό να καίει το λίπος πιο αποτελεσματικά. "Αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι η κατανάλωση καζεΐνης μειώνει την ανταπόκριση της ινσουλίνης στα επόμενα γεύματα, κάτι που ωθεί το σώμα να χρησιμοποιήσει περισσότερο λίπος", δήλωσε ο επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης Δρ Snijders. Επιπλέον, τα ευρήματα διαψεύδουν το γεγονός ότι το φαγητό πριν από τον ύπνο θα σας κρατήσει ξύπνιους, καθώς η ομάδα που πήρε το συμπλήρωμα με τις πρωτεΐνες δεν υπέφερε από αϋπνίες. Η ερευνητική ομάδα τονίζει ότι ο ύπνος είναι μια ευκαιρία για την ανάκαμψη και την ανάπτυξη των μυών, η οποία συντελείται μόνο αν οι σωστές δομικές μονάδες, δηλαδή τα πρωτεϊνικά αμινοξέα, είναι διαθέσιμα στο αίμα.

Φωτεινή Πουρνάρα

Πηγή: frontiersin.org