Νερό και σωστή ενυδάτωση
Έχετε ποτέ αναρωτηθεί πόσο νερό πρέπει να πίνετε για να αποφύγετε την αφυδάτωση και κυρίως για να βελτιστοποιήσετε τις λειτουργίες του σώματός σας; Το νερό είναι ο βασικός διαλύτης στις βιοχημικές αντιδράσεις στο σώμα και αν δεν παίρνουμε τις κατάλληλες ποσότητες, το σώμα μας απλά δεν θα λειτουργήσει σωστά. Ο παρακάτω οδηγός ενυδάτωσης έχει ως στόχο να σας δώσει τις γνώσεις και τις συμβουλές για τη σωστή διαχείρισή του.
Το νερό είναι απαραίτητο για τη ζωή καλύπτοντας περίπου το 60% του σωματικού μας βάρους και επιτελεί κρίσιμες λειτουργίες όπως η μεταφορά θρεπτικών ουσιών στο σώμα και οξυγόνου στα κύτταρα, η ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος αλλά και η λίπανση των αρθρώσεων μας. Τουλάχιστον το 80% των μυών, των νεφρών και των πνευμόνων μας αποτελούνται από νερό. Υπάρχει καθημερινή απώλεια όχι μόνο μέσω του ιδρώτα αλλά και της επιδερμίδας, των πνευμόνων και των νεφρών, της ούρησης και της αναπνοής, κάτι που υπογραμμίζει τη σημασία της μόνιμα σωστής ενυδάτωσης.
Ο οργανισμός μας δέχεται νερό και από άλλα υγρά ποτά καθώς και από τις τροφές.
Οι ειδικοί συμβουλεύουν να λαμβάνουμε 1g νερού ανά kcal τροφής. Δηλαδή για κάποιον που καταναλώνει 2000 θερμίδες/ ημέρα το νερό που χρειάζεται είναι περίπου 2 λίτρα.
Έχει υπολογιστεί ότι το 20-30% των υγρών που χρειαζόμαστε καθημερινά προέρχεται από στερεές τροφές, ενώ το 70-80% από το νερό και τα μη αλκοολούχα ποτά που καταναλώνονται ημερησίως. Οι νέες συστάσεις από την Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων (EFSA), αναφέρουν ότι για τις γυναίκες η ημερήσια επαρκής πρόσληψη νερού είναι τα 2 λίτρα, ενώ για τους άνδρες τα 2,5 λίτρα προερχόμενη όμως συνολικά από όλες τις πηγές (νερό και τρόφιμα).
Οι ποσότητες του νερού που χρειάζεται καθημερινά ο οργανισμός εξαρτώνται και από τις δραστηριότητες αλλά και από το είδος της τροφής. Έτσι οι έντονες μυϊκές δραστηριότητες αυξάνουν τις ανάγκες του οργανισμού σε νερό, καθώς αυξάνουν τις απώλειες του νερού. Τα παιδιά χρειάζονται άφθονο νερό, ειδικά αν είναι πολύ δραστήρια. Για όσους ακολουθούν άσκηση υψηλής έντασης και για πολύ ώρα, τα αθλητικά ποτά με λίγη ζάχαρη και νάτριο, αποτελούν μια καλή λύση. Επίσης, τα άτομα άνω των 50 πρέπει να πίνουν περισσότερο νερό και όχι μόνο όταν διψάνε επειδή το αίσθημα της δίψας μειώνεται με την ηλικία, με αποτέλεσμα να υποφέρουν σε μακροχρόνια βάση από ήπια αφυδάτωση χωρίς να το ξέρουν.
Όταν επιλέγετε τι ποτό θα πιείτε, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι παρόλο που όλα περιέχουν νερό, ορισμένα μπορεί επίσης να παρέχουν ενέργεια (θερμίδες) και ζάχαρη που, σε βάθος χρόνου, φθείρει και τα δόντια. Προτιμήστε λοιπόν να καταναλώνετε σε περιορισμένες ποσότητες τα τυποποιημένα αναψυκτικά , χυμούς και smoothies. Η κατανάλωση μέτριων ποσοτήτων τσάι ή καφέ συνεισφέρει επίσης στην ενυδάτωση, ακόμα και αν περιέχουν καφεΐνη. Το γάλα περιέχει πολλά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και, φυσικά, νερό αλλά καθώς το πλήρες περιέχει και κορεσμένα λίπη, οι ειδικοί συνιστούν στους ενήλικες και τα μεγαλύτερα παιδιά να επιλέγουν ημι-αποβουτυρωμένο. Η κατανάλωση αλκοόλ αυξάνει την ποσότητα του νερού που χάνεται με τα ούρα και δεν αποτελούν καλή επιλογή για να μείνετε ενυδατωμένοι.
Όσον αφορά τα τρόφιμα, τα φρούτα και λαχανικά, περιέχουν συνήθως περισσότερο από 80% νερό. Ενδεικτικά αναφέρουμε ότι το μαρούλι περιέχει 95% νερό, το μπρόκολο 91%, το γάλα 89%, το γιαούρτι 85%, το μήλο 84%, το ρύζι 69%, το κοτόπουλο 65%, κλπ. Τρόφιμα όπως σούπες και βραστά, είναι επίσης μια καλή πηγή νερού.
Το σώμα έχει ειδικούς μηχανισμούς για να βεβαιωθούμε ότι μένουμε ενυδατωμένοι. Το αίσθημα δίψας είναι ο τρόπος που μας λέει ότι θα πρέπει να πίνουμε περισσότερο νερό και αν τα ούρα μας έχουν σκούρο κίτρινο χρώμα, δείχνει ότι κατά τη διάρκεια της ημέρας δεν πήραμε την απαραίτητη ποσότητα υγρών.
