Η σωστή διατροφή για την γυναίκα δρομέα
Οι γυναίκες δρομείς έχουν ειδικές διατροφικές ανάγκες. Η κακή διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε κακή απόδοση, κόπωση, τραυματισμούς και απογοήτευση για τις επιδόσεις, υποστηρίζουν οι ειδικοί. Οι γυναίκες συχνά αρχίζουν το τρέξιμο σε μια προσπάθεια να χάσουν βάρος, και ως εκ τούτου δεν τροφοδοτούν σωστά το σώμα τους με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεστε καθημερινά εξαρτάται από το βαθμό δυσκολίας της προπόνησής σας. Η προπόνηση για μισό μαραθώνιο ή τρέξιμο μεταξύ 30 και 40 χλμ. την εβδομάδα, απαιτεί περίπου 2.500 θερμίδες/ημέρα. Το επόμενο στάδιο για μαραθώνιο απαιτεί περισσότερες θερμίδες, και δρομείς που κάνουν μικρές αποστάσεις πρέπει φυσικά να καταναλώνουν ελαφρώς λιγότερες θερμίδες. Ακόμα κι αν θέλετε να χάσετε βάρος, θα πρέπει να τρώτε αρκετές θερμίδες για να αντικαταστήσετε τα αποθέματα γλυκογόνου στους μυς σας, ώστε να έχετε ενέργεια.
Μια δίαιτα που απευθύνεται σε γυναίκα δρομέα θα πρέπει να περιέχει πολλούς υδατάνθρακες. Θα πρέπει να παίρνει 50%- 65% των ημερήσιων θερμίδων από σύνθετους υδατάνθρακες όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα λαχανικά και τα φρούτα. Πρωτεΐνες με τη μορφή λευκού ή βόειου άπαχου κρέατος, όσπρια, ασπράδια αυγών και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα πρέπει να αποτελούν το 10%-25% των ημερήσιων θερμίδων. Υγιεινά λίπη, όπως εκείνα που προέρχονται από φυτικές πηγές, ολοκληρώνουν μια σωστή διατροφή. Βεβαιωθείτε ότι τουλάχιστον το 20% των θερμίδων που καταναλώνετε είναι από λίπος, επειδή βοηθά στην απορρόφηση των βιταμινών και την παραγωγή ορμονών.
Οι γυναίκες τείνουν γενικά να παρουσιάζουν ανεπάρκεια σιδήρου. Οι γυναίκες δρομείς είναι ακόμα πιο επιρρεπείς, καθώς η υπερβολική εφίδρωση προκαλεί απώλεια σιδήρου. Περιλάβετε στη διατροφή σας τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά που είναι πλούσια σε σίδηρο όπως και άπαχο κόκκινο κρέας. Οι γυναίκες δρομείς αλλά και οι αθλήτριες γενικότερα, έχουν επίσης μεγαλύτερη ανάγκη για ασβέστιο και η καθημερινή πρόσληψη θα πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον 1.000 mg ασβεστίου από πηγές όπως γαλακτοκομικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, εμπλουτισμένους χυμούς ή συμπληρώματα.
Φροντίστε επίσης την πρόσληψη ψευδάργυρου και μαγνησίου στη διατροφή σας, καθώς παίζουν σημαντικό ρόλο στη σύνθεση, ανάπτυξη και επιδιόρθωση του μυϊκού ιστού, στη σύνθεση των πρωτεϊνών και στον μεταβολισμό των υδατανθράκων. Βελτιώνουν παράλληλα τον κυτταρικό μεταβολισμό καθώς και την μυϊκή δύναμη των αθλητών.
Σχεδιάστε το διατροφικό πλάνο σας πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση για να μεγιστοποιήσετε την απόδοση και φροντίστε να περιλαμβάνει τρία γεύματα και δύο τουλάχιστον σνακ. Θα πρέπει επίσης να προσέχετε την πρόσληψη αλατιού γνωρίζοντας ότι η υπερβολική κατανάλωση αλατιού συνδέεται με υψηλή αρτηριακή πίεση που μπορεί να προκαλέσει καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικά επεισόδια. Από την άλλη πλευρά, αν κάνει ζέστη ή αν προπονείστε σκληρά και ιδρώνετε υπερβολικά, μπορεί να χάσετε πολύ νάτριο το οποίο είναι απαραίτητο για την ενυδάτωση και περιορίζει ταυτόχρονα και τις κράμπες. Αποφύγετε επίσης τροφές με πολύ ζάχαρη και περιορίστε τον καφέ, καθώς επηρεάζουν τις διακυμάνσεις των επιπέδων διάθεσης και ενέργειας.
