Πόσους υδατάνθρακες πρέπει να τρώτε καθημερινά για να χάσετε βάρος

Οι υδατάνθρακες ως θρεπτικό συστατικό είναι το πρωτεύον καύσιμο για τον μυ και τον εγκέφαλο. Έτσι, η ποσότητα υδατανθράκων που χρειάζεται κάθε άτομο διαφέρει αρκετά ανάλογα με την ηλικία, το επίπεδο δραστηριότητας, την ποσότητα μυϊκής μάζας που έχει και πόσο καλά λειτουργεί η ορμόνη ινσουλίνη στο σώμα του. Οι διαιτητικές οδηγίες συνιστούν οι υδατάνθρακες να παρέχουν το 45% περίπου της ημερήσιας πρόσληψης των θερμίδων σας. Έτσι εάν η διατροφή σας καθημερινά αποτελείται από 2000 θερμίδες, θα πρέπει να καταναλώνετε περίπου 225 γραμμάρια υδατάνθρακες την ημέρα. Αλλά αν χρειαστεί να χάσετε βάρος, θα πρέπει να μειώσετε τους υδατάνθρακες στα 50 έως 150 γραμμάρια. Η δημοφιλής δίαιτα των χαμηλών υδατανθράκων έχει αποδειχθεί ότι είναι πολύ πιο αποτελεσματική για την απώλεια βάρους από αυτή που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες αλλά περιέχει λίγα λιπαρά. Η συγκεκριμένη δίαιτα περιορίζει την πρόσληψη υδατανθράκων όπως τα σάκχαρα και τα άμυλα (ψωμιά, ζυμαρικά κλπ.) και τα αντικαθιστά με πρωτεΐνες, υγιεινά λίπη και λαχανικά.

Μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μειώνουν την όρεξη, με αποτέλεσμα να τρώμε λιγότερες θερμίδες και να χάνουμε βάρος λίγο πολύ εύκολα, αρκεί να καταφέρουμε να διατηρήσουμε σταθερά χαμηλή την πρόσληψη των υδατανθράκων. Εάν απλώς αφαιρέσουμε τις πιο ανθυγιεινές πηγές υδατανθράκων από τη διατροφή μας, το επεξεργασμένο σιτάρι και τα πρόσθετα σάκχαρα, τότε θα είμαστε σε καλό δρόμο. Ωστόσο, για να απολαύσουμε τα πλήρη μεταβολικά οφέλη της δίαιτας με χαμηλούς υδατάνθρακες, πρέπει επίσης να περιορίσουμε και άλλες πηγές υδατανθράκων.

100-150 γραμμάρια ανά ημέρα

Αυτό αντιστοιχεί σε με μια "μέτρια" πρόσληψη υδατανθράκων. Είναι κατάλληλη για ανθρώπους που δεν έχουν παραπανίσια κιλά, είναι ενεργοί και απλά προσπαθούν να παραμείνουν υγιείς και να διατηρήσουν το βάρος τους. Οι υδατάνθρακες που μπορείτε να φάτε είναι όλα τα λαχανικά, αρκετές μερίδες φρούτων καθημερινά και μέτριες ποσότητες υγιεινών αμύλων όπως πατάτες, γλυκοπατάτες, ρύζι και βρώμη.

50-100 γραμμάρια ανά ημέρα

Αυτή η είναι μια καλή πρόταση αν θέλετε να χάσετε βάρος χωρίς κόπο, ενώ επιτρέπεται και η κατανάλωση κάποιων λίγων υδατανθράκων στη διατροφή σας. Μπορείτε να φάτε: πολλά λαχανικά, 2-3 φρούτα την ημέρα και ελάχιστες ποσότητες αμυλούχων υδατανθράκων.

20-50 γραμμάρια ανά ημέρα

Με αυτή την ποσότητα εμφανίζονται πραγματικά τα μεταβολικά οφέλη. Αυτό είναι το τέλειο εύρος πρόσληψης για όσους πρέπει να χάσουν βάρος γρήγορα, ή πάσχουν από μεταβολικές διαταραχές, παχυσαρκία ή διαβήτη. Όταν τρώμε λιγότερα από 50 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα, το σώμα μπαίνει σε κέτωση, μειώνεται σε μεγάλο βαθμό η όρεξη και χάνουμε αυτόματα βάρος. Οι υδατάνθρακες που επιτρέπονται είναι πολλά λαχανικά και φρούτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες καθώς και η πρόσληψη υδατανθράκων από άλλα τρόφιμα, όπως από τα αβοκάντο, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους.

Μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες δεν σημαίνει σε καμία περίπτωση, ότι δεν θα περιέχει καθόλου υδατάνθρακες. Υπάρχουν πολλά λαχανικά και φρούτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες που προσφέρουν λύσεις. Επίσης, μια τέτοια δίαιτα δεν είναι μόνο για απώλεια βάρους, αλλά υποτίθεται ότι βελτιώνει και την υγεία. Για το λόγο αυτό, θα πρέπει να βασίζεται σε πραγματικά, μη επεξεργασμένα τρόφιμα και πηγές υγιεινών υδατανθράκων. Τα λεγόμενα πρόχειρα φαγητά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι κακή επιλογή. Προτιμήστε μη επεξεργασμένα τρόφιμα: κρέας, ψάρι, αυγά, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, αβοκάντο, υγιή λίπη και γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά και εστιάστε σε πηγές υδατανθράκων που περιλαμβάνουν ίνες.

Φωτεινή Πουρνάρα