Ποιες είναι οι πιο υγιεινές μέθοδοι μαγειρέματος

Τα τρόφιμα περιέχουν διαφορετικά θρεπτικά συστατικά τα οποία προσφέρουν ποικίλα οφέλη για την υγεία. Χρησιμοποιούμε τη μια ή την άλλη μέθοδο μαγειρέματος για να αλλάξουμε την εμφάνιση, τη γεύση, ή ακόμα και για να διατηρήσουμε περισσότερο χρόνο τις τροφές που δεν μπορούν να καταναλωθούν ωμές. Τα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων επηρεάζονται από τους διαφορετικούς τρόπους μαγειρέματος που χρησιμοποιούμε και ενώ κάποιες μέθοδοι μπορεί να μειώσουν την ποσότητα των συγκεκριμένων θρεπτικών ουσιών, κάποιες άλλες μπορεί να κάνουν ορισμένες από αυτές τις θρεπτικές ουσίες περισσότερο διαθέσιμες στον οργανισμό.

Φούρνος μικροκυμάτων

Η χρήση μικροκυμάτων μπορεί να είναι ο πιο υγιεινός τρόπος μαγειρέματος λόγω των μικρών χρόνων μαγειρέματος που έχει ως αποτέλεσμα την ελάχιστη καταστροφή των θρεπτικών ουσιών. Τα μικροκύματα μαγειρεύουν τα τρόφιμα θερμαίνοντάς τα από μέσα προς τα έξω. Εκπέμπουν ραδιοκύματα που "διεγείρουν" τα μόρια στα τρόφιμα, τα οποία παράγουν θερμότητα, μαγειρεύοντας το φαγητό. Ο τρόπος με τον οποίο τα μικροκύματα μαγειρεύουν τα τρόφιμα δεν σας αναγκάζει να προσθέσετε επιπλέον έλαια. Ένα επιπλέον πλεονέκτημα είναι ότι μπορείτε να μαγειρέψετε σχεδόν τα πάντα στα μικροκύματα και κάποιες μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους διατήρησης των θρεπτικών ουσιών στα λαχανικά. Απλά βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τα κατάλληλα σκεύη για ασφαλή χρήση σε φούρνο μικροκυμάτων και ότι ακολουθείτε τις οδηγίες χρήσης.

Βράσιμο

Είναι ένας γρήγορος, εύκολος τρόπος και το μόνο που χρειάζεται είναι να προσθέσετε νερό και λίγο αλάτι. Αλλά οι υψηλές θερμοκρασίες και ο μεγάλος όγκος νερού μπορεί να διαλύσουν και να αποβάλλουν τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες και το 60%-70% των μετάλλων ορισμένων τροφών, ειδικά σε ορισμένα λαχανικά. Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι ο βρασμός μπορεί να είναι ο καλύτερος τρόπος για να διατηρηθούν τα θρεπτικά συστατικά στα καρότα, τα κολοκυθάκια και το μπρόκολο (σε σύγκριση με τον ατμό, το τηγάνισμα ή την ωμή κατανάλωσή τους). Όταν βράζετε ή σιγοβράζετε τα λαχανικά, τα ψάρια, το κρέας ή το κοτόπουλο, μην πετάτε το απόθεμα (το υγρό γύρω από το βρασμένο φαγητό). Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ως βάση για την προετοιμασία μιας συνοδευτικής σάλτσας που θα έχει διατηρήσει τα θρεπτικά συστατικά.

Στον ατμό

Το μαγείρεμα στον ατμό που παράγεται από το βραστό νερό δεν επιτρέπει στα τρόφιμα να έρθουν σε επαφή με το βραστό νερό βοηθώντας έτσι να διατηρηθούν τα θρεπτικά συστατικά που διαφορετικά θα απομακρύνονταν. Το μαγείρεμα οποιασδήποτε τροφής με αυτό τον τρόπο από τα φρέσκα λαχανικά μέχρι τα φιλέτα ψαριών, τους δίνει τη δυνατότητα να μαγειρευτούν μέσα στο δικό τους χυμό και να διατηρήσουν όλα τα φυσικά τους ωφέλιμα συστατικά. Δεν χρειάζεται να προσθέσετε κάποια λιπαρή ουσία για να αυξήσετε την υγρασία. Κάποια καρυκεύματα, λίγο αλάτι και λεμόνι αρκούν.

Ποσάρισμα (Poaching)

Το ίδιο ισχύει και για τον «ξάδερφο του βρασμού» το ποσάρισμα. Δεν χρειάζεται πρόσθετα. Βασικά, η μέθοδος απαιτεί μαγείρεμα της τροφής σε μικρή ποσότητα ζεστού νερού (ακριβώς κάτω από το σημείο βρασμού). Παίρνει ελαφρώς μεγαλύτερο χρονικό διάστημα (κάτι που ορισμένοι ειδικοί πιστεύουν ότι μπορεί να μειώσει τη διατήρηση των θρεπτικών ουσιών), αλλά είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μαγειρεύετε προσεχτικά τα ευαίσθητα τρόφιμα όπως τα ψάρια, τα αυγά ή τα φρούτα.

Broiling

Το ψήσιμο με αυτό τον τρόπο στον ηλεκτρικό φούρνο συνεπάγεται το μαγείρεμα των τροφίμων κάτω από υψηλή, άμεση θερμότητα για μικρό χρονικό διάστημα. Η διαφορά είναι ότι η πηγή θερμότητας βρίσκεται πάνω από το φαγητό. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μαγειρέψετε τρυφερά κομμάτια κρέατος (θυμηθείτε να αφαιρέσετε το υπερβολικό λίπος πριν το μαγείρεμα), αλλά μπορεί να μην είναι ιδανικό για μαγείρεμα λαχανικών, αφού μπορούν να στεγνώσουν εύκολα.

Ψήσιμο στη σχάρα

Tο ψήσιμο γίνεται σε δυνατή φωτιά, που ενίοτε φτάνει και τους 343°C. Με αυτόν τον τρόπο σχηματίζεται γρήγορα μια εξωτερική κρούστα και μέσα το κρέας παραμένει ζουμερό. Το ψήσιμο γίνεται στα κάρβουνα ή σε μια ηλεκτρική εστία. Όσον αφορά τα μέγιστα διατροφικά οφέλη χωρίς να θυσιάζεται η γεύση, η ψησταριά είναι μια εξαιρετική επιλογή. Απαιτεί ελάχιστες λιπαρές ουσίες και προσδίδει μια καπνιστή γεύση ενώ διατηρεί τα κρέατα και τα λαχανικά ζουμερά και τρυφερά. Ενώ αυτά ακούγονται πολύ ωραία, ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν ότι το μαγείρεμα σε υψηλή θερμοκρασία μπορεί να προκαλέσει χημική αντίδραση μεταξύ του λίπους και της πρωτεΐνης στο κρέας, δημιουργώντας τοξίνες που συνδέονται με την ανισορροπία των αντιοξειδωτικών στο σώμα και τη φλεγμονή, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο κίνδυνο διαβήτη και καρδιαγγειακών νοσημάτων. Αυτό δεν σημαίνει ότι απαγορεύονται τα barbeque, απλά προτιμήστε τα άπαχα κομμάτια κρέατος που απαιτούν μικρότερο χρόνο μαγειρέματος.

Τηγάνισμα

Το τηγάνισμα περιλαμβάνει τη χρήση καυτού λαδιού για το μαγείρεμα των τροφίμων. Υπάρχουν διαφορετικές τεχνικές τηγανίσματος όπως η επεξεργασία που γίνεται στο κοινό τηγάνι ή αυτή κατά την οποία χρησιμοποιείται φριτέζα (deep frying). H διαφορά είναι στο πόσο λάδι χρησιμοποιούμε και αν ανακατεύουμε ή όχι το τρόφιμο στη διαδικασία. Το τηγάνισμα αυξάνει τη συνολική ποσότητα λίπους στο φαγητό, γεγονός που προκαλεί επίσης αύξηση του αριθμού των θερμίδων. Τα παναρισμένα τηγανισμένα τρόφιμα διατηρούν περισσότερο λίπος (ή λάδι) από το τηγάνισμα από εκείνα που δεν έχουν παναριστεί. Επίσης, το τηγάνισμα οδηγεί στην απώλεια των βιταμινών Β και C. Το είδος της λιπαρής ουσίας που χρησιμοποιείται για το τηγάνισμα έχει βρεθεί ότι έχει επίδραση στη διατροφική ποιότητα των τηγανισμένων τροφίμων. Εάν χρησιμοποιείτε μαγειρικό λάδι που είναι υψηλό σε ανθυγιεινά λίπη, το τηγανισμένο φαγητό θα έχει και αυτό πολλά ανθυγιεινά λίπη. Μην επαναχρησιμοποιείτε το λάδι και όταν τηγανίζετε τις αγαπημένες σας πατάτες, θυμηθείτε ότι θα πρέπει να παραμείνουν χρυσοκίτρινες για να είναι πιο ασφαλείς, οπότε μην την παρατηγανίζετε.

Τηγάνισμα stir-fry

Ενώ αυτή η μέθοδος απαιτεί κάποια λιπαρή ουσία στο τηγάνι ή το wok, θα πρέπει να είναι μόνο μια μικρή έως μέτρια ποσότητα ώστε να ψηθούν τέλεια τα λαχανικά ή το κρέας σας. Είναι αποτελεσματικός τρόπος για μικρά κομμάτια κρέατος, ρύζι, quinoa και λεπτές φέτες λαχανικών.

Σιγοβράσιμο/ ψήσιμο ή ψητό κατσαρόλας (σοτάρισμα –braising)

Η επεξεργασία γίνεται σε ανοικτό σκεύος. Τα τρόφιμα αρχικά σοτάρονται εξωτερικά για λίγο με λάδι στους 175-200 βαθμούς και κατόπιν σιγοβράζουν στους χυμούς τους ή και με λίγο νερό αν χρειαστεί στους 100 περίπου βαθμούς. Τα θρεπτικά συστατικά παραμένουν και οι τροφές γίνονται εύπεπτες.

Ψήσιμο στον φούρνο - Roasting

Ο φούρνος της ηλεκτρικής κουζίνας μας λύνει τα χέρια όταν δεν υπάρχει δυνατότητα άλλου τρόπου ψησίματος. Όταν θέλουμε να ψήσουμε κρέας το σοτάρουμε για 5 λεπτά από κάθε πλευρά στο τηγάνι και στη συνέχεια το ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο, στους 180-220°C. Η θερμότητα επιδρά μέσω της ακτινοβολίας σε όλη την επιφάνεια των τροφίμων που ψήνουμε με αποτέλεσμα να σχηματίζεται μια κρούστα εξωτερικά. Πρόκειται για μια μέθοδο μαγειρέματος με ξηρή θερμότητα που σημαίνει ότι δεν απαιτείται η χρήση νερού ή άλλων υγρών για τη μεταφορά θερμότητας στα τρόφιμα ώστε να μαγειρευτούν. Το μόνο που χρειάζεται είναι ο ζεστός αέρας. Είναι σίγουρα καλύτερη μέθοδος από το τηγάνισμα επειδή δεν υπάρχει αύξηση των θερμίδων. Ωστόσο, η υψηλή θερμοκρασία μειώνει σημαντικά τις ποσότητες βιταμινών στο φαγητό. Επιπλέον, ανάλογα με το φαγητό, το υπερβολικό ψήσιμο στο φούρνο ή στη σχάρα αλλά ακόμη και το τηγάνισμα μπορεί να προκαλέσει το σχηματισμό ορισμένων καρκινογόνων χημικών ενώσεων στα τρόφιμα. Συνοδεύστε τα ψητά και τα τηγανητά σας με φρέσκα λαχανικά και φρούτα για να πάρετε τα θρεπτικά συστατικά που χάνονται κατά το ψήσιμο και το τηγάνισμα. Επίσης, είναι σημαντικό να μην παραψήνετε το φαγητό μέχρι να αρχίσει να μαυρίζει για να αποφευχθεί ο σχηματισμός των επιβλαβών αυτών χημικών ουσιών. Έρευνες έχουν δείξει ότι η προσθήκη μπαχαρικών στο φαγητό πριν από το ψήσιμο όχι μόνο προσθέτει γεύση, αλλά παράλληλα μειώνει την ποσότητα αυτών των χημικών.

Φωτεινή Πουρνάρα