Αναστολείς σιδήρου: τρόφιμα που μειώνουν την απορρόφηση σιδήρου

Η αναιμία είναι η συνηθέστερη διαταραχή του αίματος η οποία χαρακτηρίζεται από μειωμένη παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Τα ερυθροκύτταρα ή ερυθρά αιμοσφαίρια είναι ένας τύπος κυττάρων που υπάρχουν στο αίμα και συμβάλλουν στην υγεία μεταφέροντας το οξυγόνο σε όλα τα μέρη του σώματος. Η αιμοσφαιρίνη είναι η πρωτεΐνη που υπάρχει σε αυτά τα κύτταρα που δεσμεύεται με οξυγόνο και βοηθά στην παροχή οξυγόνου σε όλο τον οργανισμό. Η αναιμία εμφανίζεται όταν δεν υπάρχουν αρκετά ερυθρά αιμοσφαίρια ή εάν δεν λειτουργούν σωστά.

Υπάρχουν δύο τύποι διατροφικού σιδήρου: ο σίδηρος αίμης και ο μη αιμικός. Ο σίδηρος αίμης βρίσκεται μόνο στο κρέας, το ψάρι και τα πουλερικά, ενώ ο μη αιμικός υπάρχει κυρίως σε φρούτα, λαχανικά, αποξηραμένα φασόλια, ξηρούς καρπούς και στα προϊόντα των σιτηρών. Γνωρίζοντας ποια τρόφιμα αναστέλλουν το σίδηρο μπορεί να συμβάλλει στην αποτελεσματικότερη λειτουργία του οργανισμού και συνεπώς στην υγεία μας. 

Αυγά

Τα αυγά περιέχουν φωσβιτίνη, μια πρωτεϊνική ένωση που δεσμεύει μεταξύ τους τα μόρια του σιδήρου και εμποδίζει το σώμα να απορροφήσει σίδηρο από τα τρόφιμα. Σύμφωνα με το Iron Disorders Institute, ένα βραστό αυγό μπορεί να μειώσει την απορρόφηση σιδήρου κατά 28%.

Πλούσια σε ασβέστιο τρόφιμα

Το γάλα μπορεί να εμποδίσει το σώμα σας να απορροφήσει επαρκή ποσότητα σιδήρου. Περιέχει ασβέστιο, ένα βασικό μεταλλικό συστατικό και τη μόνη γνωστή ουσία που αναστέλλει την απορρόφηση τόσο του μη-αιμικού σιδήρου όσο και του σιδήρου της αίμης. Ένα φλιτζάνι γάλα περιέχει περίπου 300 mg ασβεστίου. Το ασβέστιο έχει ελάχιστη ή καθόλου επίδραση στην απορρόφηση του σιδήρου όταν καταναλώνεται σε ποσότητα λιγότερη από 50 mg, αλλά μπορεί να την αναστείλει όταν η ποσότητα είναι από 300 έως 600 mg καθημερινά. Μεγάλες ποσότητες ασβεστίου μπορούν επίσης να βρεθούν στο γιαούρτι, το τυρί, τις σαρδέλες, τον κονσερβοποιημένο σολομό, το tofu, το μπρόκολο, τα αμύγδαλα, τα σύκα και τα χόρτα.

Τρόφιμα πλούσια σε οξαλικά

Εάν καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες τσαγιού με τα γεύματά σας, ενδέχεται να μην λαμβάνετε επαρκή ποσότητα σιδήρου από αυτά τα τρόφιμα, σύμφωνα με έρευνες. Το τσάι περιέχει οξαλικά οξέα που μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου χωρίς αίμη. Τα οξαλικά άλατα μπορούν επίσης να βρεθούν σε σπανάκι, λάχανο, τεύτλα, ξηρούς καρπούς, σοκολάτα, πίτουρο σιταριού, φράουλες και βότανα όπως η ρίγανη, ο βασιλικός και ο μαϊντανός.

Τροφές πλούσιες σε πολυφαινόλες

Το κακάο και ο καφές μπορούν επίσης να εμποδίσουν την απορρόφηση σιδήρου στο σώμα. Περιέχουν πολυφαινόλες ή φαινολικές ενώσεις, αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην απομάκρυνση των επιβλαβών ελεύθερων κυττάρων από το σώμα. Το κακάο μπορεί να αναστείλει το 90% της απορρόφησης σιδήρου στο σώμα, ενώ ένα φλιτζάνι καφέ μπορεί να αποτρέψει την απορρόφηση σιδήρου κατά 60%. Το φαινολικό οξύ μπορεί επίσης να βρεθεί στα μήλα, την μέντα και μερικά φυτικά τσάγια, σε μπαχαρικά, καρύδια, βατόμουρα και σμέουρα. Είναι σημαντικό να μην καταναλώνετε αυτά τα τρόφιμα δύο ώρες πριν ή μετά το γεύμα σας.

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτάση (άλατα φυτικού οξέος)

Τα καρύδια μπορούν να μειώσουν την ποσότητα σιδήρου που απορροφά το σώμα σας από τροφές πλούσιες σε σίδηρο. Περιέχουν φυτάση, ενώσεις που βρίσκονται σε πρωτεΐνες σόγιας και σε φυτικές ίνες. Ακόμα και τα χαμηλά επίπεδα φυτάσης έχουν ισχυρή ανασταλτική επίδραση (περίπου 50%-60%) στην ικανότητα του σώματός να απορροφά το σίδηρο από τα τρόφιμα. Οι ενώσεις αυτές βρίσκονται επίσης στα αμύγδαλα, το σουσάμι, τα ξερά φασόλια, τις φακές, τα μπιζέλια, τα δημητριακά και τα προϊόντα ολικής άλεσης.