Τροφές πλούσιες σε σίδηρο για vegans και χορτοφάγους

Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την ανάπτυξη, την κανονική κυτταρική λειτουργία και την παραγωγή ορισμένων ορμονών και του συνδετικού ιστού. Αναγκαίος για την παραγωγή αιμοσφαιρίνης, καθώς χωρίς το σίδηρο, το οξυγόνο δεν θα ταξιδεύει από τους πνεύμονες στους ιστούς μας. Το κρέας δεν είναι η μόνη πλούσια διατροφική πηγή σιδήρου. Υπάρχουν ακόμη και χορτοφαγικές πολύ καλές εναλλακτικές του. Όπως έχει αναφερθεί ξανά από το itrofi.gr, μην ξεχάσετε να συνδυάσετε βιταμίνη C με σίδηρο για να αυξήσετε την απορρόφησή του. 

Σκούρα σοκολάτα και σκόνη κακάου

Η σοκολάτα με 70-85% κακάο περιέχει περισσότερο σίδηρο από το βόειο κρέας. 85 γραμμάρια μαγειρεμένου βοείου κρέατος με λίγο λίπος περιέχει 2,11 mg σιδήρου, ενώ η αντίστοιχη ποσότητα μαύρης σοκολάτας μας δίνει 10,12 mg. 

Αποξηραμένα φρούτα

Ξεχωρίζουν τα αποξηραμένα ροδάκινα  αλλά και τα δαμάσκηνα, τα βερίκοκα και οι σταφίδες  παρέχουν αρκετό διατροφικό σίδηρο. Επιλέξτε αυτά που δεν έχουν επιπλέον ζάχαρη ή ακόμη καλύτερα, αφυδατώστε τα δικά σας φρούτα. 

Βιολογική μελάσσα blackstrap

Είναι ένα υγιεινό γλυκαντικό και πλούσια πηγή σιδήρου. Μόλις 2 κουταλιές της σούπας περιέχουν 2,39 mg σιδήρου.

Σκούρα πράσινα λαχανικά

Τα λαχανικά περιέχουν περισσότερο σίδηρο όταν μαγειρεύονται παρά όταν τρώγονται ωμά. Το σπανάκι είναι ο βασιλιάς όλων, προσφέροντας  6,43 mg ανά 1 φλιτζάνι (180 g) όταν μαγειρεύεται. Η επόμενη καλύτερη πηγή είναι τα μαγειρεμένα σέσκουλα, τα πατζαρόφυλλα, οι λαχανίδες, το kale, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το μπρόκολο, η ρόκα και ο μαϊντανός. 

Σπιρουλίνα

Πραγματική υπερτροφή, εκτός του ότι αποτελεί μια πλήρη πρωτεΐνη, περιέχει σημαντική ποσότητα βιταμινών Β12, Α ,Ε και είναι πλούσια σε σίδηρο, ασβέστιο και μαγνήσιο. Μια κουταλιά σούπας αποξηραμένης σπιρουλίνας περιέχει 2 mg σιδήρου. 

Tofu

Ένα φλιτζάνι έχει περίπου 4 mg σιδήρου και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά.  Σε συνδυασμό με την οικονομική τιμή του, μπορεί να αντικαταστήσει τις πρωτεΐνες του κρέατος σε διάφορες συνταγές. 

Τροφές ολικής άλεσης

Quinoa, βρώμη, κριθάρι , καστανό ρύζι, πλιγούρι, φαγόπυρο και κεχρί περιέχουν αρκετές ποσότητες σιδήρου. Τα εμπλουτισμένα ζυμαρικά, δημητριακά, ρύζι και ψωμιά είναι επίσης μια καλή λύση. 

Όσπρια

Τα όσπρια είναι πραγματικά ένας μαγικός καρπός. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, είναι οικονομικά και είναι πλούσια σε σίδηρο. 

Ξηροί καρποί

Τα κάσιους καταλαμβάνουν την πρώτη θέση με 8,22 mg σίδηρο σε 1 φλιτζάνι. Ακολουθούν τα αμύγδαλα, τα macademia, και τα φυστίκια.

Σπόροι

Ιδιαίτερα οι κολοκυθόσποροι και το σουσάμι αποτελούν μια πολύπλευρη πηγή φυτικού σιδήρου. 

Μανιτάρια 

Μεταξύ των μανιταριών, το είδος με τον περισσότερο σίδηρο  είναι οι μορχέλες (Morel).

Πατάτες

Συνολικά, όλες οι πατάτες είναι μια πολύ καλή πηγή σιδήρου, αλλά ορισμένες ποικιλίες πατάτας έχουν περισσότερη θρεπτική ουσία από άλλες, όπως οι κόκκινες. Μία κόκκινη πατάτα περιέχει 2,1 mg σιδήρου.

Χυμός δαμάσκηνου

Δώστε του μια ευκαιρία και ίσως ανακαλύψετε ότι είναι όχι μόνο νόστιμος, αλλά και μια πλούσια πηγή σιδήρου. 

Λιαστές ντομάτες

Εκτός από την ιδιαίτερα απολαυστική τους γεύση και την ποικιλία χρήσης που προσφέρουν, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο. Ένα φλιτζάνι περιέχει σχεδόν το 30% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σιδήρου. 

Φράουλες

Οι φρέσκιες φράουλες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη του σιδήρου. Περιέχουν και βιταμίνη C που βοηθά το σώμα να απορροφήσει περισσότερο σίδηρο.

Φωτεινή Πουρνάρα