Αντιμετωπίστε το άγχος των εξετάσεων με αυτές τις τροφές

Νοιώθετε εξουθενωμένοι από τις προθεσμίες και τις επερχόμενες εξετάσεις; Ενώ μπορεί να είναι δελεαστικό να πνίξετε το άγχος των εξετάσεων σε ένα μπολ με παγωτό ή να καλμάρετε τα νεύρα σας με μια σακούλα πατατάκια, δυστυχώς, αυτά τα ζαχαρούχα και υψηλής θερμιδικής απόδοσης snacks δεν μας προσφέρουν παρά μόνο την αυταπάτη ότι χαλαρώνουμε και νοιώθουμε καλύτερα. Τα αγχωτικά γεγονότα - και δεν χρειάζεται καν να είναι μεγάλα τα καθημερινά μικροπράγματα που μας ταλαιπωρούν - αρκούν για να ανεβάσουν τα επίπεδα της κορτιζόλης στα ύψη. Η κορτιζόλη είναι ο κρυμμένος ένοχος που όχι μόνο μας παχαίνει προκαλώντας μας να λιγουρευόμαστε όλα τα ανθυγιεινά φαγητά, αλλά παράλληλα, «παίζει» και με τη διάθεσή μας.

Το φαγητό μπορεί να γίνει ένα μέσο για να καταπολεμήσουμε το άγχος, αλλά δεν εννοούμε τα λεγόμενα comfort foods, αυτά δηλαδή που υποθετικά μας χαλαρώνουν και μας παρηγορούν. Υπάρχουν τρόφιμα κατά του στρες που θα μπορούσαν πραγματικά να ανακουφίσουν την ένταση, σταθεροποιώντας το σάκχαρο στο αίμα.

• 8 Superfoods που σας τονώνουν και “χτυπούν” το άγχος

• Τρώγοντας … φεύγει το άγχος

Επιλέξτε πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Ένα ζουμερό burger ίσως μοιάζει δελεαστικό όταν τα νεύρα και το άγχος των εξετάσεων σας έχουν καταβάλει, αλλά θα σας προτείναμε να πάρετε μια βαθειά ανάσα και να προτιμήσετε τα λαχανικά. Αν και πολλοί γνωρίζετε ότι είναι ωφέλιμα για τις βιταμίνες και τις θρεπτικές ουσίες που μας προσφέρουν, πολλοί δεν ξέρετε ότι κάνουν θαύματα με την καταπολέμηση του άγχους. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι, το μπρόκολο και το μαρούλι, περιέχουν φυλλικό οξύ, το οποίο εκπέμπει ντοπαμίνη, μια χημική ουσία που προκαλεί την ευχαρίστηση, απομακρύνοντας το στρες. Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση σκούρων και φυλλωδών λαχανικών θα μπορούσε να συμβάλλει στην παραγωγή των ορμονών της χαράς και των νευροδιαβιβαστών που ρυθμίζουν τη διάθεση. Οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει ότι οι άνθρωποι αισθάνονται πιο ήρεμοι, πιο ευτυχισμένοι και πιο ενεργητικοί τις μέρες που καταναλώνουν περισσότερα φρούτα και λαχανικά από ότι συνήθως.

Προσθέστε αβοκάντο

Καμιά λίστα superfoods δεν είναι πλήρης χωρίς το αβοκάντο. Αυτό το ιδιαίτερο φρούτο δεν είναι μόνο γεμάτο με θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν την υγεία όπως το κάλιο, η βιταμίνη Ε, η γλουταθειόνη και το φυλλικό οξύ, αλλά καταπολεμά αποτελεσματικά και το στρες λόγω της αφθονίας των βιταμινών Β που περιέχει. Επιπλέον, η κατανάλωση αβοκάντο συνδυάζει εξαιρετικά το αίσθημα κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα αλλά και τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, αποτελώντας έτσι το κλειδί για μια σταθερή συναισθηματική διάθεση που μας προστατεύει ακόμα και σε περιόδους άγχους. Δεν χρειάζεται να το παρακάνετε, μια μερίδα (περίπου το ¼ ενός αβοκάντο) στις σαλάτες ή τα σάντουιτς αρκεί, καθώς έχει υψηλή θερμιδική αξία.

• Νοιώθετε στρεσαρισμένοι ή ανήσυχοι; Ίσως θα πρέπει να βάλετε τη μαγιά στη ζωή σας

• Η αγχολυτική πασιφλόρα

Απαραίτητο το στήθος γαλοπούλας

Αξίζει μια μόνιμη θέση στη διατροφή των παιδιών και των εφήβων. Είναι από τις κορυφαίες πηγές τρυπτοφάνης, του απαραίτητου αμινοξέος που ενισχύει την παραγωγή σεροτονίνης, της ορμόνης που είναι υπεύθυνη για τη ρύθμιση της πείνας και των συναισθημάτων ευτυχίας και ευεξίας. Από μόνη της, η τρυπτοφάνη μπορεί ακόμη και να προσφέρει ένα ηρεμιστικό και καταπραϋντικό αποτέλεσμα. Προτιμήστε τα μη επεξεργασμένα προϊόντα από στήθος γαλοπούλας, καθώς συνήθως περιέχουν αρκετά συντηρητικά. Εναλλακτικά, οι σπόροι κολοκύθας και οι ξηροί καρποί είναι επίσης πλούσιες πηγές τρυπτοφάνης.

Γιαούρτι, γιαούρτι και πάλι γιαούρτι

Όσο παράξενο κι αν ακούγεται, το μυστικό για την ψυχική μας υγεία βρίσκεται στο στομάχι και το έντερό μας. Επιστημονικές έρευνες έχουν υποστηρίξει ότι επηρεάζουν την υγεία του εγκεφάλου, ενισχύοντας την ευαισθησία σε θέματα όπως το άγχος και η κατάθλιψη. Από την άλλη πλευρά, τα ωφέλιμα βακτήρια έχουν άμεση επίδραση στη χημεία του εγκεφάλου, μεταδίδοντας καλή διάθεση και ρυθμίζοντας τα σήματα που δέχεται ο εγκέφαλος. Για παράδειγμα, το πλήθος του προβιοτικού Lactobacillus rhamnosus στο γιαούρτι είναι γνωστό ότι μειώνει την ορμόνη που προκαλείται από το άγχος, την κορτικοστερόνη.

Δώστε προτεραιότητα στο πλιγούρι βρώμης

Τα περισσότερα παιδιά λατρεύουν τους υδατάνθρακες, έτσι είναι πιθανό να υποκύψουν σε ένα donut όταν το άγχος κάνει την εμφάνισή του. Σύμφωνα με το Κέντρο Κλινικών Ερευνών του MIT, οι υδατάνθρακες έχουν τη δύναμη να ενεργοποιούν τον εγκέφαλο ώστε να πάρει σεροτονίνη, την ορμόνη που προκαλεί ηρεμία. Προτιμήστε να προσφέρετε στα παιδιά ένα σύνθετο υδατάνθρακα, όπως το πλιγούρι βρώμης για τους εξής λόγους: Το άγχος αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες όπως το λευκό ψωμί και τα ζυμαρικά, χωνεύονται ταχύτερα και αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα, διαταράσσοντας τα επίπεδα ηρεμίας και τη διάθεσή τους. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι γεμάτοι με βήτα-γλυκάνη, έναν τύπο διαλυτής ίνας που αποδεδειγμένα προωθεί το αίσθημα κορεσμού χωρίς να αυξάνει τη γλυκόζη του αίματος, δημιουργώντας παράλληλα ένα καταπραϋντικό συναίσθημα που καταπολεμά το στρες.

• Τροφές που μειώνουν το στρες

• Τροφές που μας φτιάχνουν τη διάθεση

Φιστίκια, από τα καλύτερα snacks

Σε περιόδους πίεσης, όπως η εξεταστική περίοδος, αυτοί οι super θρεπτικοί ξηροί καρποί βοηθούν στη μείωση της πίεσης του αίματος και του καρδιακού ρυθμού. Ερευνητές της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας βρήκαν ότι η κατανάλωση δύο μερίδων φιστικιών ημερησίως μείωσαν τη αγγειακή συστολή κατά τη διάρκεια του στρες. Με άλλα λόγια, μείωσαν το φορτίο της καρδιάς καθώς οι αρτηρίες ήταν πιο διασταλμένες. Extra bonus: όταν είμαστε αγχωμένοι, συχνά το να κάνουμε κάτι επαναλαμβανόμενο με τα χέρια μας μπορεί να μας βοηθήσει να χαλαρώσουμε. Το καθάρισμα των φιστικιών από τα τσόφλια τους μπορεί να αποκτήσει λοιπόν και μια θεραπευτική πλευρά.

Λάμψη και χαλάρωση με πορτοκάλια

Τα εσπεριδοειδή αυτά αποτελούν ήδη το αγαπημένο θρεπτικό συμπλήρωμα όλων όσων θέλουν να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό τους, ειδικά σε περιόδους καταπόνησης. Γεμάτα με βιταμίνη C, τα πορτοκάλια είναι επίσης γνωστό ότι μειώνουν τόσο τις σωματικές όσο και τις ψυχολογικές επιδράσεις του άγχους, περιορίζοντας τα επίπεδα των ορμονών του στρες και ενισχύοντας παράλληλα το ανοσοποιητικό σύστημα. Δεδομένου ότι η βιταμίνη C λειτουργεί γρήγορα και είναι βραχείας δράσης, πρέπει να λαμβάνεται σε τακτά χρονικά διαστήματα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Φωτεινή Πουρνάρα