Η σημασία της σωστής διατροφής των έφηβων κοριτσιών

Οι ενεργειακές ανάγκες των κοριτσιών στην εφηβεία αλλάζουν καθώς  το σώμα τους περνά από πολλές φυσικές αλλαγές - αλλαγές που πρέπει να υποστηρίζονται από μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή. Χρειάζονται περίπου 2.200 θερμίδες κάθε μέρα μέσα από μια ποικιλία υγιεινών τροφών και ποτών που θα τους δώσουν όλη την ενέργεια και τα αναγκαία θρεπτικά συστατικά. 

Υγιεινή διατροφή δεν σημαίνει να εγκαταλείψουν τα αγαπημένα τους φαγητά αλλά να μειώσουν τις τροφές, τα snacks και τα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη. Δεν πρέπει να παραλείπουν γεύματα και ειδικά το πρωινό και η διατροφή τους πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Άλλος ένας σημαντικός παράγοντας είναι η ενυδάτωση που θα εξασφαλιστεί με έξι έως οκτώ ποτήρια υγρών την ημέρα – νερό, γάλα με χαμηλά λιπαρά και φρέσκοι χυμοί είναι καλές επιλογές. Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για την ανάπτυξη και συντήρηση των μυών. Οι έφηβοι χρειάζονται μεταξύ 45 και 60 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε μέρα, στόχος που επιτυγχάνεται εύκολα μέσα από τροφές όπως μοσχάρι, χοιρινό, κοτόπουλο, αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα αλλά και τα φασόλια ή τα καρύδια.  Το 45% της μέγιστης οστικής μάζας «χτίζεται» κατά τη διάρκεια της εφηβείας και έτσι η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου είναι εξαιρετικά σημαντική. Η συνιστώμενη ποσότητα των1.200 mg μπορεί να προσλαμβάνεται από τέσσερις μερίδες πλούσιων σε ασβέστιο τροφίμων καθημερινά με κυριότερες το γάλα και το τυρί.

Άλλο ένα απαραίτητο στοιχείο για τη διατροφή τους είναι και ο σίδηρος, ο οποίος έχει ζωτική σημασία για τη μεταφορά του οξυγόνου στο αίμα και η ανεπάρκειά του προκαλεί αναιμία που οδηγεί σε κόπωση, σύγχυση, και αδυναμία. Με την έναρξη της εφηβείας, επειδή ο όγκος του αίματος και η μυϊκή μάζα αυξάνονται, η ανάγκη για σίδηρο πολλαπλασιάζεται αντίστοιχα. Παράλληλα, η έναρξη της περιόδου στα κορίτσια επιβάλλει πρόσθετη πρόσληψη σιδήρου με συνιστώμενη ημερήσια δόση τα 12-15mg. Καλές πηγές σιδήρου είναι το βόειο και χοιρινό κρέας, το κοτόπουλο, τα όσπρια, τα εμπλουτισμένα ή τα δημητριακά ολικής αλέσεως, και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι. Η διατροφή τους πρέπει να περιλαμβάνει επίσης  ψευδάργυρο και φυλλικό οξύ. 9mg/ημέρα αποτελούν τη συνιστώμενη δόση ψευδαργύρου και μπορούν να προσλαμβάνονται από τροφές όπως το κόκκινο κρέας, τα οστρακοειδή και τα δημητριακά ολικής άλεσης. Το φυλλικό οξύ παίζει πρωταγωνιστικό ρόλο στο DNA, το RNA και την πρωτεϊνική σύνθεση. Πλούσιες πηγές διαιτητικού φυλλικού οξέος περιλαμβάνονται στα δημητριακά, το χυμό πορτοκαλιού, το ψωμί, το γάλα, και τα ξερά φασόλια ή τις φακές. 

Συχνά οι έφηβες, απασχολούνται υπερβολικά με την εξωτερική τους εμφάνιση και ειδικά με το βάρος τους , έχοντας λαθεμένες απόψεις.  Μπορεί να εμφανίσουν διατροφικές διαταραχές που τους προκαλούν άγχος και αισθήματα ενοχής  που θα πρέπει να αντιμετωπίζονται πάντα με τη βοήθεια ειδικών και να μην παραβλέπονται. Οι δίαιτες που υπόσχονται γρήγορη απώλεια βάρους δεν είναι διατροφικά ισορροπημένες  και, μερικές φορές, βάζουν και την υγεία τους σε κίνδυνο.