Η σημασία των ω-3 & ω-6 λιπαρών οξέων στην διατροφή μας

Τα λιπαρά, ανάλογα με την προέλευσή τους, χωρίζονται σε φυτικά (περιέχονται σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης όπως ελαιόλαδο, ηλιέλαιο, μαργαρίνες κ.α.) και ζωικά λιπαρά (περιέχονται σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως βούτυρο, κρέμα γάλακτος, τυριά κ.α.)  Επίσης, ανάλογα με τα χημικά χαρακτηριστικά τους, διακρίνονται σε κορεσμένα, μονοακόρεστα & πολυακόρεστα. Τα κορεσμένα λίπη είναι τα ουσιαστικά βλαβερά συστατικά του διαιτολογίου μας.  Περιέχονται γενικά στα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα & στα κρέατα.  Στα μονοακόρεστα λίπη (ελαιόλαδο) έχουν αποδοθεί, σε ορισμένες δοσολογίες, ευεργετικές ιδιότητες. Τέλος τα πολυακόρεστα διακρίνονται σε δύο κατηγορίες: στα ω-3 & στα ω-6  λιπαρά οξέα.  Θεωρούνται απαραίτητα λιπαρά οξέα καθώς δεν μπορεί να τα συνθέσει το σώμα μας, και γι΄ αυτό το λόγο θα πρέπει να γίνεται λήψη τους μέσω της διατροφής μας. Το α-λινολενικό οξύ (ALA), το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (ΕPA), και το δεκαεξανοϊκό οξύ (DHA) αποτελούν τα τρία είδη των ω-3 λιπαρών οξέων. Στα ω-6 ανήκουν το λινολεϊκό, το γ-λινολενικό και το αραχιδονικό.

Είναι απαραίτητο να τονίσουμε ότι αυτό που παίζει σημαντικό ρόλο είναι η σωστή αναλογία πρόσληψης των ω-3 λιπαρών οξέων σε σχέση με τα ω-6 τα οποία ανταγωνίζονται μεταξύ τους καθώς χρησιμοποιούν την ίδια ομάδα ενζύμων για να μεταβολιστούν και να αφομοιωθούν τελικά από τον οργανισμό. 

Έτσι, μία μεγάλη πρόσληψη ω-6 λιπαρών οξέων σημαίνει ότι ο οργανισμός θα χρησιμοποιήσει το μεγαλύτερο μέρος αυτών των ενζύμων για να ‘διασπάσει’ τα ω-6 λιπαρά, αφήνοντας μικρή ποσότητα ενζύμων διαθέσιμη για να διασπαστούν τα ω-3. Όταν η διατροφή στηρίζεται περισσότερο σε ω-6 και λιγότερα ω-3 τότε τα οφέλη των ω-3 λιπαρών οξέων εξουδετερώνονται. Η συνιστώμενη αναλογία ω-3:ω-6 είναι από 1:4 εως 1:6 ανάλογα με την ηλικία και το φύλο.

Οι κυριότερες πηγές ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων είναι:  ξηροί καρποί (εκτός από τα φιστίκια κάσιους), ψάρια και ειδικότερα τα λιπαρά (γαύρος, σαρδέλες, σκουμπρί, σολομός, πέστροφα, μπακαλιάρος, τόνος, γλώσσα κλπ), θαλασσινά, σπανάκι και άλλα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ελαιόλαδο,ηλιέλαια και μαργαρίνες (καλό είναι να χρησιμοποιείται το ελαιόλαδο όπου είναι δυνατόν)
Ευεργετική δράση των ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων:

Βοηθούν στην καλή νοητική λειτουργία, συμβάλλουν στη βραδύτερη εξέλιξη εκφυλιστικών νοσημάτων του εγκεφάλου (όπως η νόσος του Alzheimer).  Φαίνεται να λειτουργούν ως «αντίδοτο» κατά της κατάθλιψης. Η κατανάλωσή τους σχετίζεται έντονα με την προστασία από την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων αφού εξασφαλίζουν καλύτερη λειτουργία των αγγείων, ομαλότερο καρδιακό ρυθμό, βελτιωμένο λιποπρωτεϊνικό προφίλ, καθυστέρηση της εμφάνισης αθηροσκλήρωσης και ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.  Συμβάλλουν στη διατήρηση της καλής υγείας των ματιών και έχουν πιθανό ρόλο στην πρόληψη ορισμένων μορφών καρκίνου, όπως του μαστού, του προστάτη και του παχέος εντέρου.