Ποια θρεπτικά συστατικά λείπουν σε μια χορτοφαγική διατροφή;

Υπάρχουν πολλά οφέλη του να είσαι χορτοφάγος και vegan. Ανεξάρτητα από το γιατί επιλέξατε έναν τέτοιο τρόπο ζωής, δεν αρκεί απλά να κόψετε το κρέας, τα πουλερικά και τα θαλασσινά από το καθημερινό σας μενού. Υπάρχουν κάποια θρεπτικά συστατικά που είναι δύσκολο να πάρετε από τις χορτοφαγικές πηγές.

Βιταμίνη Β12

Η βιταμίνη Β-12 είναι υπεύθυνη για την ανάπτυξη των ερυθρών αιμοσφαιρίων, τη συντήρηση του νευρικού συστήματος και τη λειτουργία του εγκεφάλου, αλλά οι μοναδικές μη ενισχυμένες φυσικές πηγές αυτής της βιταμίνης είναι το κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά. Συνεπώς οι χορτοφάγοι και κυρίως οι vegans πρέπει οπωσδήποτε να την αναπληρώσουν είτε με συμπληρώματα είτε τρώγοντας εμπλουτισμένα τρόφιμα ή ορισμένα είδη φυκιών.

Κρεατίνη

Η κρεατίνη είναι ένα αμινοξύ που βρίσκεται στις τροφές ζωικής προέλευσης, το οποίο χρησιμοποιείται ως ενέργεια στους μυς και τα κύτταρα και είναι υπεύθυνο για μεγαλύτερη μυϊκή δύναμη και αντοχή. Πολλοί αθλητές λαμβάνουν συμπληρώματα κρεατίνης για να ενθαρρύνουν την ανάπτυξη των μυών. Η κρεατίνη δεν είναι απαραίτητη στη διατροφή, αφού μπορεί να παραχθεί από το συκώτι μέσα από άλλα αμινοξέα. Μελέτες δείχνουν ότι οι χορτοφάγοι συχνά στερούνται κρεατίνης, καθώς βρίσκεται μόνο σε ζωικά προϊόντα. Έτσι συμπληρώματα κρεατίνης θα βοηθήσουν να διατηρήσουν τα βέλτιστα επίπεδα.

Βιταμίνη D3

Η βιταμίνη D είναι μια στεροειδής ορμόνη που λαμβάνεται κυρίως από την έκθεση στον ήλιο αλλά και από ορισμένα τρόφιμα. Εμπλέκεται στον βιοχημικό κυτταρικό μηχανισμό όλων των κυττάρων και ιστών στο σώμα. Επίσης, επηρεάζει τη γενετική έκφραση και τα τελευταία χρόνια, η σημασία της επάρκειας της για τη βέλτιστη υγεία και την πρόληψη των χρόνιων ασθενειών έχει παγκόσμια αναγνωρισθεί. Υπάρχουν δύο κύριες μορφές βιταμίνης D στη διατροφή: βιταμίνη D2 (εργοκαλσιφερόλη) και D3 (χοληκαλσιφερόλη). Η D2 προέρχεται από φυτά ενώ η D3 από τα ζώα. Μελέτες δείχνουν ότι η D3 είναι πολύ πιο αποτελεσματική από τη φυτική μορφή D2. Υπάρχουν λίγες καλές διατροφικές πηγές βιταμίνης D3. Το μουρουνέλαιο είναι η καλύτερη πηγή. Τα λιπαρά ψάρια περιέχουν επίσης D3, αλλά θα πρέπει να φάτε πολύ μεγάλες ποσότητες για να ικανοποιήσετε τις ανάγκες του σώματός σας.

Καρνοσίνη

Η καρνοσίνη είναι ένα διπεπτίδιο αποτελούμενο από δύο αμινοξέα, την β-αλανίνη και την ιστιδίνη. Είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, οι υψηλότερες συγκεντρώσεις του οποίου βρίσκονται στους μυς και τον εγκέφαλο. Εάν είστε χορτοφάγος, θα έχετε χαμηλότερα επίπεδα καρνοσίνης στους μυς σας. Αυτός είναι ένας λόγος για τον οποίο πολλοί αυστηροί vegan που δεν αντισταθμίζουν σωστά αυτή την παράμετρο αλλά και άλλες διατροφικές ανεπάρκειες, τείνουν να παρουσιάζουν πρόβλημα στην οικοδόμηση μυών. Η ίδια η καρνοσίνη δεν είναι πολύ χρήσιμη ως συμπλήρωμα καθώς γρήγορα διασπάται στα αμινοξέα που την αποτελούν από ορισμένα ένζυμα. Το σώμα, στη συνέχεια, επαναδιαμορφώνει αυτά τα αμινοξέα σε καρνοσίνη στους μύες. Τα αντιοξειδωτικά πιστεύεται ότι προέρχονται κυρίως από φυτικές πηγές, αλλά η καρνοσίνη είναι ένα αντιοξειδωτικό που απαντάται μόνο στις τροφές ζωικής προέλευσης. Αυτή η ουσία είναι πολύ προστατευτική έναντι διαφόρων εκφυλιστικών διεργασιών στο σώμα. Είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που αναστέλλει τη γλυκοζυλίωση που προκαλείται από τα αυξημένα σάκχαρα του αίματος και μπορεί να εμποδίσει τη διασταυρούμενη σύνδεση των πρωτεϊνών. Για το λόγο αυτό, έχει γίνει πολύ δημοφιλής ως συμπλήρωμα κατά της γήρανσης.

Δδοκοσαεξανοϊκό οξύ-DHA

Είναι ένα βασικό ωμέγα-3 λιπαρό που βρίσκεται στα θαλάσσια ζώα. Υπάρχουν δύο ενεργές μορφές ωμέγα-3 στο σώμα, το EPA και το DHA. Το DHA είναι σημαντικό για τη φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου και την υγεία της καρδιάς και οι έγκυες γυναίκες που έχουν έλλειψη DHA βάζουν επίσης τα παιδιά τους σε αυξημένο κίνδυνο για αναπτυξιακά προβλήματα. Βρίσκεται μόνο σε ζωικά προϊόντα και στο σώμα μπορεί να παρασκευαστεί από το ω-3 λιπαρό οξύ ALA, το οποίο βρίσκεται σε υψηλές ποσότητες στο λιναρόσπορο, στους σπόρους chia και στα καρύδια. Τα περισσότερα από τα οφέλη για την υγεία που συνδέονται με τα λιπαρά ωμέγα-3 συνδέονται με το ΕΡΑ και το DHA με βάση τα ζώα και όχι με το φυτικό ALA το οποίο πρέπει να μετατραπεί σε DHA για να λειτουργήσει. Φυσικά τα φυτικά λιπαρά Ω-3 δεν είναι εγγενώς επιβλαβή και δεν πρέπει σε καμία περίπτωση να αποφεύγονται. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να έχετε ένα συνδυασμό και των δύο.

Ταυρίνη

Η ταυρίνη είναι μια άλλη διατροφική συνιστώσα που φαίνεται να διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου και της καρδιάς. Είναι επίσης σημαντική για τη μυϊκή λειτουργία, το σχηματισμό χολικών αλάτων και αντιοξειδωτικής άμυνας. Μαζί με το μαγνήσιο, έχει μια ηρεμιστική επίδραση στο σώμα και στο μυαλό. Η ταυρίνη είναι ένα υποπροϊόν των θειούχων αμινοξέων κυστεΐνη και μεθειονίνη και βρίσκεται μόνο στις ζωικής προέλευσης τροφές. Δεν υπάρχει κατάλληλη αντικατάσταση της ταυρίνης στον φυτικό κόσμο, οπότε οι χορτοφάγοι πρέπει είτε να προσθέσουν αυγά στη διατροφή τους είτε να λάβουν συμπληρώματα.

Αιμικός σίδηρος

Ο σίδηρος χρησιμεύει ως βασικό μέρος της αιμοσφαιρίνης, η οποία μεταφέρει οξυγόνο στο αίμα από τους πνεύμονες και σε κάθε κύτταρο του σώματος. Βρίσκεται τόσο στα φυτικά όσο και στα ζωικά τρόφιμα, αλλά ο τύπος του σιδήρου διαφέρει. Ο αιμικός σίδηρος βρίσκεται μόνο στο κρέας, κυρίως στο κόκκινο. Ο μη-αιμικός σίδηρος βρίσκεται στα φυτά, αλλά αυτός ο τύπος σιδήρου απορροφάται λιγότερο από το σώμα. Επιπλέον, ο αιμικός σίδηρος βοηθά στην απορρόφηση του μη-αιμικού από τα φυτά, έτσι οι vegans και οι αυστηροί χορτοφάγοι έχουν αυξημένο κίνδυνο αναιμίας, ακόμα κι αν λαμβάνουν σίδηρο φυτικής προέλευσης. Θα πρέπει είτε να παίρνουν συμπληρώματα, είτε να αυξήσουν τις ποσότητες των φυτικών τροφών που καταναλώνουν, αποφεύγοντας ταυτόχρονα τους αναστολείς απορρόφησης σιδήρου όπως είναι το τσάι, ο καφές και οι ίνες.

Φωτεινή Πουρνάρα