Σωστή & ισορροπημένη διατροφή κατά τη περίοδο της νηστείας

Το πλεονέκτημα αυτής της διατροφής που έγκειται στη μειωμένη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών και χοληστερόλης είναι φυσικά πολύ σημαντικό, ενέχει όμως και κάποιους κινδύνους που πρέπει να λάβουμε υπόψη μας.Κατά την Σαρακοστή, η νηστεία περιλαμβάνει αποχή από όλα τα ζωικά προϊόντα. Τρόφιμα που αποκλείονται από το διαιτολόγιο είναι τα γαλακτοκομικά, το κρέας, το ψάρι, το αυγό, το λάδι και το κρασί. Μόνο τα Σάββατα και τις Κυριακές επιτρέπονται το λάδι και το κρασί, εκτός φυσικά από το Μεγάλο Σάββατο. Στις 25 Μαρτίου και την Κυριακή των Βαΐων, όσοι νηστεύουν, τρώνε ψάρι. Αποτέλεσμα του αποκλεισμού αυτών των τροφίμων από το διαιτολόγιο είναι η αυξημένη κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, ζυμαρικών, ψωμιού, οσπρίων, λαδερών φαγητών και λίπους, ώστε να υπάρχει ενεργειακό ισοζύγιο.

Γενικά σε όλη την διάρκεια της Σαρακοστής επιτρέπεται να τρώμε τροφές που δεν περιέχουν αίμα. Για τον λόγο αυτό δεν επιτρέπεται να τρώμε κρέας και ψάρια. Αντίθετα μπορούμε να καταναλώνουμε οστρακοειδή, χταπόδι, σουπιές, γαρίδες, καλαμαράκια, ταραμά, ντολμαδάκια, σκορδαλιά και ελιές. Με άλλα λόγια, οι συστάσεις της νηστείας μοιάζουν αρκετά με αυτές της Μεσογειακής Διατροφής, ενός από τους υγιεινότερους τύπους διατροφής στον κόσμο. Λόγω της αύξησης των λαχανικών και φρούτων, έχουμε μεγαλύτερη πρόσληψη φυτικών ινών που συμβάλλουν στην ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και τη μείωση εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου. Επίσης παίρνουμε περισσότερα μικροστοιχεία με αντιοξειδωτική δράση όπως είναι η βιταμίνη C, βιοφλαβονοειδή και καροτίνες τα οποία βελτιώνουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και προστατεύουν από την αρνητική δράση των ελεύθερων ριζών. Καθώς εντάσσουμε πιο τακτικά στο εβδομαδιαίο διαιτολόγιο τα θαλασσινά που περιέχουν μεγάλες ποσότητες ω-3 και ω-6 λιπαρών, βελτιώνεται η καρδιακή και νευρική λειτουργία και το λιπιδαιμικό προφίλ του οργανισμού.

Για να έχει η νηστεία όλα αυτά τα οφέλη για την υγεία μας όμως υπάρχουν κάποια σημεία που θα πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή. Αρχικά θα πρέπει η διατροφή να είναι ισορροπημένη και με ποικιλία. Συγκεκριμένα, θα πρέπει να καταναλώνεται ποικιλία τροφίμων απ’ όλες τις ομάδες, τα οποία θα συνδυάζονται σωστά προκειμένου να παρέχουν στον οργανισμό όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δοθεί και στη ποσότητα των τροφίμων, γιατί πολύ συχνά καταναλώνουμε μεγάλες ποσότητες νηστίσιμων τροφίμων θεωρώντας ότι «δεν παχαίνουν», ενώ στη πραγματικότητα είναι πλούσια σε θερμίδες με αποτέλεσμα να βάζουμε βάρος κατά τη διάρκεια της νηστείας. Με μέτρο θα πρέπει να γίνεται η κατανάλωση αμυλούχων τροφίμων, όπως τα ζυμαρικά, το ψωμί, τα κριτσίνια και τα διάφορα άλλα αρτοσκευάσματα, καθώς και άλλων νηστίσιμων εδεσμάτων, όπως ο χαλβάς, οι ξηροί καρποί και το ταχίνι που είναι πολύ πλούσια σε θερμίδες.

Παράλληλα, λόγω του αποκλεισμού κάποιων ομάδων τροφίμων, ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δοθεί στην επαρκή πρόσληψη πρωτεϊνών, σιδήρου και ασβεστίου. Η καλύτερη πηγή πρωτεΐνης είναι το κρέας, τα ψάρια, τα θαλασσινά, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Κατά τη διάρκεια της νηστείας τα όσπρια αποτελούν καλή πηγή πρωτεϊνών, τα οποία εάν συνδυαστούν με αμυλούχες τροφές (δημητριακά, ρύζι, πλιγούρι, ψωμί), εξασφαλίζουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, παρόμοιας με αυτή του κρέατος, όπως φακόρυζο ή ρεβίθια με ρύζι. Ωστόσο, δε θα πρέπει να ξεχνάμε και τα θαλασσινά, τα οποία αποτελούν καλή πηγή πρωτεΐνης.

Ένα ακόμη θέμα κατά τη διάρκεια της Σαρακοστής είναι η πρόσληψη σιδήρου. Η καλύτερη πηγή σιδήρου είναι ο αιμικός σίδηρος, που περιέχεται κυρίως στο κρέας. Κατά τη διάρκεια της νηστείας η πρόσληψη μη αιμικού σιδήρου είναι αυξημένη (φρούτα, λαχανικά, όσπρια και ξηροί καρποί). Εάν, όμως, συνδυαστεί με πηγές πλούσιες σε βιταμίνη C (τομάτα, πορτοκάλι, πιπεριά, λεμόνι), ο βαθμός απορρόφησής του αυξάνεται σημαντικά. Για παράδειγμα, σπανακόρυζο με αρκετό λεμόνι και ντομάτα ή φακές με ντομάτα και πιπεριά.

Τέλος, ένα ακόμη βασικό ιχνοστοιχείο, του οποίου η πρόσληψη μειώνεται σημαντικά κατά τη διάρκεια της νηστείας είναι το ασβέστιο. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να αντικατασταθούν με γάλα αμυγδάλου και σόγιας, αμύγδαλα, ταχίνι, μπρόκολο και κουνουπίδι, ενώ τα δημητριακά πρωινού με αντίστοιχα εμπλουτισμένα με ασβέστιο. Επομένως, η ποικιλία και η ισορροπία στην κατανάλωση τροφίμων κατά τη διάρκεια της νηστείας θα μπορούσε να συμβάλλει, τόσο στην πρόσληψη όλων των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, όσο και στη βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ και της αρτηριακής πίεσης.

Φωτεινή Πουρνάρα