Η πρωτεΐνη στα αυγά και το δίλημμα κρόκος ή ασπράδι;

Οι περισσότεροι αθλητές έχουν το αυγό στην διατροφή τους και ειδικά τα ασπράδια. Έτσι μοιραίο είναι το ερώτημα πόση ποσότητα πρωτεΐνης περιέχει το αυγό και αν είναι αρκετή για να καλύψει τις ανάγκες του ανθρώπου. 

Για να το θέσουμε με αριθμούς, ο μέσος άντρας χρειάζεται περίπου 56 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ημέρα, και η μέση γυναίκα χρειάζεται περίπου 46 γραμμάρια. Και αυτό στις περιπτώσεις που δεν γυμνάζονται, διότι διαφορετικά οι ποσότητες αυξάνονται κατά 10% με 20% ανάλογα με την σκληρότητα της άσκησης

Πόση πρωτεΐνη μπορείτε να πάρετε από τα αυγά;

Το μέσο αυγό περιέχει περίπου 6-7 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ωστόσο, η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες εξαρτάται από το μέγεθος του αυγού. 

• Μικρό αυγό (38 γραμμάρια): 4,9 γραμμάρια πρωτεΐνης
• Μεσαίο αυγό (44 γραμμάρια): 5,7 γραμμάρια πρωτεΐνης
• Μεγάλο αυγό (50 γραμμάρια): 6,5 γραμμάρια πρωτεΐνης
• Εξαιρετικά μεγάλο αυγό (56 γραμμάρια): 7,3 γραμμάρια πρωτεΐνης
• Tεράστιο αυγό  (63 γραμμάρια): 8,2 γραμμάρια πρωτεΐνης

Ασπράδι ή κρόκος; 

Τα ασπράδια των αυγών συχνά αναφέρονται ως η τέλεια πρωτεΐνη. Ένα ολόκληρο αυγό περιέχει κατά μέσο όρο περίπου 72 θερμίδες, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, 5 γραμμάρια λίπους, περίπου 200 μιλι-γραμμάρια χοληστερόλης και σχεδόν καθόλου υδατάνθρακες. Το ασπράδι του αυγού περιέχει περίπου 17 θερμίδες, 4 γραμμάρια πρωτεΐνης και καθόλου υδατάνθρακες, λίπος ή χοληστερόλη.
Το ασπράδι αυγού περιέχει γύρω στις 40 διαφορετικές πρωτεΐνες. Από αυτές,  η ωολευκωματίνη αποτελεί περίπου το 55% της πρωτεΐνης στο ασπράδι του αυγού. Επίσης, η τρανσφερρίνη αποτελεί πάνω από το 10% της περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και επιτρέπει την αποθήκευση του σιδήρου, ενώ παρέχει αντιμικροβιακές ιδιότητες. Το ωοβλεννοειδές είναι ένας άλλος τύπος πρωτεΐνης που αποτελεί λιγότερο από το 5% του ασπραδιού του αυγού, παρέχει την gel ιδιότητα του ασπραδιού, καθώς και αντιμικροβιακές ιδιότητες.

Η πρωτεΐνη στο ασπράδι του αυγού είναι πλούσια σε BCAAs και αργινίνη, καθώς και τα περιέχοντα θείο αμινοξέα, κυστεΐνη και μεθειονίνη. Αυτά τα αμινοξέα είναι κρίσιμης σημασίας για τη διατήρηση της δομής πολλών πρωτεϊνών, όπως το κολλαγόνο, το οποίο χρειάζεται για τη διατήρηση της υγείας των αρθρώσεων και των επιπέδων ορισμένων ορμονών.
Οι περισσότεροι ασκούμενοι συνηθίζουν να καταναλώνουν μόνο το ασπράδι του αυγού για την πρωτεΐνη και αποφεύγουν τον κρόκο, λόγω του λίπους και της χοληστερόλης. Πλέον έχει αποδειχτεί ότι είναι πιο ωφέλιμο να καταναλώνεται τόσο το ασπράδι όσο και ο κρόκος μαζί δεδομένου ότι τα υπόλοιπα γραμμάρια της πρωτεΐνης βρίσκονται στον κρόκο, αλλά δεν είναι μόνο αυτό! Ο κρόκος περιλαμβάνει την πλειοψηφία των μικροθρεπτικών συστατικών που βρίσκονται στα αυγά, στα οποία συμπεριλαμβάνονται η βιταμίνη Α, η βιταμίνη D, η βιταμίνη Κ, η βιταμίνη Β, το σελήνιο, ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος, και ο φώσφορος.

Ο κρόκος περιέχει επίσης όλα τα λιπαρά του αυγού και τη χοληστερόλη, όμως δεν χρειάζεται να φοβάστε! Τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα δεν φαίνεται να επηρεάζονται αρνητικά τρώγοντας ολόκληρα αυγά.
Σημαντική λεπτομέρεια, ότι για να απορροφήσει ο οργανισμός μας καλύτερα την πρωτεΐνη, θα πρέπει το αυγό να είναι μαγειρεμένο και όχι ωμό και μάλιστα ο καλύτερος τρόπος όπως δείχνουν οι έρευνες είναι να καταναλωθεί βραστό.