Ο σίδηρος στην διατροφή των εφήβων

Οι έφηβοι είναι ιδιαίτερα ευάλωτοι στην αναιμία, λόγω του αυξημένου όγκου αίματος και της αυξημένης μυϊκής μάζας τους κατά την ανάπτυξη. Αυτά αυξάνουν την ανάγκη για σίδηρο, ώστε να δημιουργηθεί αιμοσφαιρίνη, η ερυθρά χρωστική του αίματος που μεταφέρει οξυγόνο και η σχετική μυοσφαιρίνη στους μυς. Άλλοι παράγοντες που συνεισφέρουν στις αυξημένες ανάγκες για σίδηρο είναι η αύξηση του σωματικού βάρους και η έναρξη της έμμηνου ρύσης στα κορίτσια. Επιπλέον, η φτωχή διατροφή λόγω των διατροφικών συνηθειών των εφήβων, που αγαπούν το fast food, τα ροφήματα πλούσια σε ζάχαρη και σνακ έχει σαν αποτέλεσμα να μην λαμβάνουν την απαραίτητη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα σιδήρου και να οδηγούνται σε αναιμία.

Υπολογίζεται ότι το 75% των έφηβων κοριτσιών δεν καλύπτουν τις διατροφικές ανάγκες τους σε σίδηρο, σε σύγκριση με το 17% των έφηβων αγοριών. Τροχοπέδη στη συμμόρφωση των εφήβων ως προς το μοντέλο της υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής είναι οι συχνές δίαιτες, η παράλειψη γευμάτων και οι χορτοφαγικές συνήθειες. Επιπρόσθετη ομάδα υψηλού κινδύνου για την ανάπτυξη σιδηροπενίας, είναι οι έφηβοι που αθλούνται, καθώς έχουν πιο αυξημένες ανάγκες σε σίδηρο. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σιδήρου για αγόρια και κορίτσια ηλικίας 14-18 ετών διαμορφώνεται στα 11 mg και 15 mg, αντίστοιχα. 

Η έλλειψη σιδήρου επιφέρει αίσθημα κόπωσης και αδυναμίας, τάσεις λιποθυμίας, εύκολο λαχάνιασμα ή  δύσπνοια,   μειωμένη σωματική ανάπτυξη, ευαισθησία στις λοιμώξεις, ωχρό δέρμα, κακή διάθεση και απώλεια μαλλιών. Μπορεί επίσης να δυσκολεύει την συγκέντρωση, γεγονός που καθιστά τη μελέτη και τις εξετάσεις πιο δύσκολα. Η πρόληψη της σιδηροπενίας επιτυγχάνεται μέσω ενός ισορροπημένου διαιτολογίου που περιλαμβάνει ποικιλία τροφίμων ζωικής και φυτικής προέλευσης, καθώς και τακτικούς ιατρικούς ελέγχους για τη διάγνωση και τη θεραπεία των επιβαρυντικών παραγόντων.

Καλές πηγές σιδήρου θεωρούνται όλα τα είδη κρέατος (κυρίως συκώτι, σπλήνα και μοσχαρίσιο κρέας), τα πουλερικά, τα ψαρικά (μπακαλιάρος, πέρκα, σολομός, τόνος, σαρδέλες, γαρίδες) και ο κρόκος του αυγού. Τρόφιμα φυτικής προέλευσης όπως τα όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβίθια, φάβα), οι ξηροί καρποί (φιστίκια, καρύδια, αμύγδαλα, κάσιους, πασατέμπος), τα ξηρά φρούτα (σταφίδες, δαμάσκηνα, σύκα, βερίκοκα), το σπανάκι, οι αγκινάρες και τα παντζάρια περιέχουν επίσης σίδηρο, αλλά το ποσοστό απορρόφησής του είναι μικρότερο από αυτό των ζωικών πηγών.

Για να ενισχύσετε όσο γίνεται περισσότερο την απορρόφηση του σιδήρου των παραπάνω τροφίμων, συνοδεύστε τα με τρόφιμα που είναι πλούσια σε βιταμίνη C, όπως το πορτοκάλι, το γκρέιπφρουτ, οι φράουλες, οι πιπεριές, η ντομάτα, οι πατάτες, το μπρόκολο και ο χυμός λεμονιού. Τέλος, καλό θα ήταν να αποφεύγεται η κατανάλωση τσαγιού ή ροφημάτων που περιέχουν καφεΐνη κοντά ή μαζί με τα γεύματα, καθώς περιέχουν συστατικά που μειώνουν τη βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου. Αντίστοιχη επίδραση έχει και το ασβέστιο, γι’ αυτό και προτείνεται να μην καταναλώνονται γαλακτοκομικά προϊόντα μαζί με πλούσιες πηγές σιδήρου.