Η επίδραση της θερμότητας κατά το μαγείρεμα στις βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία

Είναι αποδεδειγμένο ότι οι διάφοροι τρόποι προετοιμασίας και μαγειρέματος των τροφών αλλάζουν τη θρεπτική σύσταση των φρούτων και λαχανικών. Πολυάριθμες έρευνες έδειξαν ότι, ενώ το μαγείρεμα μπορεί να μειώσει την διατροφική αξία κάποιων συστατικών, μπορεί να ευνοήσει τη βιοδιαθεσιμότητα κάποιων άλλων. Στα καρότα π.χ. με το βράσιμο αυξάνουν τα μετρήσιμα επίπεδα των καροτενοειδών σε σύγκριση με τα ωμά. Όμως, τα ωμά καρότα έχουν πολύ περισσότερες πολυφαινόλες, οι οποίες εξαφανίζονται με το μαγείρεμα. Οι ντομάτες επίσης, χάνουν με το μαγείρεμα την περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη C, αλλά συγχρόνως απελευθερώνουν το πανίσχυρο αντιοξειδωτικό λυκοπένιο. Με άλλα λόγια, δεν υπάρχει μια μόνο αποδεκτή και αποδεδειγμένα καλύτερη μέθοδος μαγειρέματος η οποία να εξασφαλίζει 100% των ωφέλιμων συστατικών μιας τροφής.

Κάποιες θρεπτικές ουσίες είναι περισσότερο ευαίσθητες από κάποιες άλλες. Το ασβέστιο είναι ανθεκτικό, ενώ η βιταμίνη C, το φυλλικό οξύ και το κάλιο είναι πολύ ευαίσθητα. 

Διαφορετικοί τρόποι μαγειρέματος σε συνδυασμό με την ένταση της θερμότητας, τη διάρκεια του μαγειρέματος και την ποσότητα του νερού, επιδρούν διαφορετικά στη θρεπτική σύνθεση των τροφών.

Ο παρακάτω πίνακας μας δείχνει ποια από τα πιο γνωστά πολύτιμα στοιχεία για τον οργανισμό μας επηρεάζονται από τη θερμότητα, το νερό και τη χρήση μαγειρικών λιπών:

Βολβοειδή λαχανικά όπως τα καρότα και οι πατάτες, ψημένα ή βραστά ολόκληρα, με τη φλούδα τους, κρατούν περίπου το 65% της περιεκτικότητάς τους σε βιταμίνη C. Απλοί τρόποι όπως π.χ. το να μαγειρεύετε τα φαγητά στον ατμό αντί να τα βράζετε, ή το να τα ψήνετε στη σχάρα αντί να τα τηγανίζετε, έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την απώλεια των θρεπτικών τους συστατικών.Για να περιορίσουμε την απώλεια των λιποδιαλυτών Α , D και E βιταμινών, χρησιμοποιούμε πολύ λίγο λάδι. Διατηρείστε τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β που διαφεύγουν στο νερό που έχετε βράσει τις τροφές, χρησιμοποιώντας το για να παρασκευάσετε σούπες ή σάλτσες. Για να περιορίσετε την απώλεια της υδατοδιαλυτής και ευαίσθητης στο οξυγόνο 
βιταμίνης C, πλένετε καλά τα λαχανικά αλλά μην τα αφήνετε να μουσκέψουν στο νερό και μαγειρέψτε τα με σκεπασμένη την κατσαρόλα, σε ελάχιστη ποσότητα νερού, κομμένα σε 
μεγάλα κομμάτια. Σερβίρετε τα μαγειρεμένα λαχανικά όσο το δυνατόν συντομότερα από την στιγμή που τα ετοιμάσατε. Μετά από 24 ώρες στο ψυγείο, χάνουν το 25% της βιταμίνης C που περιέχουν, ενώ, μετά από 2 μέρες, σχεδόν το 50%.

Σχεδόν όλα τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία δεν επηρεάζονται από τη θερμότητα. Μόνη εξαίρεση αποτελεί το ποτάσιο που παρόλο που είναι σταθερό στις υψηλές θερμοκρασίες 
και τον αέρα, διαφεύγει από τα τρόφιμα μέσα στα υγρά του μαγειρέματος.

Δεν μειώνουμε τους χρόνους ψησίματος, ούτε τη θερμοκρασία όταν μαγειρεύουμε κρέας, ψάρι ή πουλερικά ώστε να περιορίσουμε την απώλεια της ευαίσθητης βιταμίνης Β12.
Αυτές οι τροφές πρέπει να μαγειρεύονται πλήρως, ούτως ώστε να διασφαλίζεται η υγιεινή κατανάλωσή τους.